Коротко: принцип 80/20 в триатлоне предполагает, что около 80% тренировочного объёма выполняется с низкой интенсивностью — преимущественно в зонах 1–2, а около 20% приходится на более интенсивную работу. Одна из распространённых ошибок — слишком частые тренировки в «серой зоне», которые создают значительную усталость и могут тормозить прогресс. Индивидуальные зоны лучше определять с помощью тестирования и контролировать по пульсу, темпу или мощности.
Каждый атлет, занимаясь спортом на выносливость, задает себе вопрос: «Как мне стать быстрее?» И ответ на него не так очевиден, как кажется. Мозг подсказывает нам, что необходимо тренироваться больше и быстрее для прогресса. На самом деле почти всегда необходимо действовать наоборот, варьируя нагрузку между легкой и тяжелой, по возможности избегая «серых зон».
Если вы только начинаете заниматься триатлоном, сначала стоит разобраться с общей структурой подготовки — мы подробно рассказывали, с чего начать тренировки по триатлону.
Что такое «Серая зона»?
Выходя на ежедневную пробежку, мы выбираем интенсивность, которую можно оценить как «не легко и не тяжело». Это зона средних усилий, та самая «Серая зона». Она влияет на усталость организма почти так же, как и высокие усилия, но позволяет двигаться в этом ритме намного дольше. Таким образом, мы получаем высокий уровень стресса на более длительный период времени, чем от высокой интенсивности. Организм не справляется с ним, и вместо восстановления и гиперкомпенсации накапливает усталость. Субъективно вам кажется, что вы сделали несложную тренировку и завтра можно снова начинать, но на самом деле это не так. Утомление накапливается, наступает плато в результатах.
Где находится грань между положительным и отрицательным влиянием стресса от тренировок?
Одни исследования говорят, что даже через 12 часов после высокоинтенсивной (анаэробной) тренировки, организм до сих пор испытывает высокий стресс. Другие гласят, что 30 минут анаэробной нагрузки в неделю увеличивают аэробную выносливость. С первого взгляда кажется, что эти исследования противоречат друг другу, но это не так, правда, как всегда, посередине. Надо выполнять и низкоинтенсивную и высокоинтенсивную анаэробную нагрузку. Встает вопрос, в каком соотношении?
Распределение усилий в формате 80% «легко» и 20% «средне/тяжело» было вычислено на основании наблюдения за многолетней практикой тренировок лучших спортсменов мира в разных видах спорта на выносливость. Это пришло в любительский спорт из профессионального. Там, где генетика, талант и дисциплина у разных атлетов максимально приближены друг к другу, за победу отвечают правильные тренировки и лучшее состояние организма во время соревнований.
Что считать низкой, а что — средней и высокой интенсивностью.
Где же эта точка, выше которой можно заходить только в 20% объема своих тренировок? Точные цифры можно определить только в лаборатории, используя газоанализатор или лактатный тест, но в среднем это примерно 78% от вашего максимального пульса. Эта точка называется аэробным порогом, или АНП. Все тренировки выше этой точки являются тренировками средней и высокой интенсивности и должны быть строго дозированы. Для точного контроля необходимо использовать дополнительные приборы и методы контроля: пульс, темп и мощность.
Как разделять 20% между средней и высокой интенсивностью?
Распределение средней и высокой интенсивности в пределах 20% необходимо выполнять исходя из специфики соревнований. Если вы готовитесь к спринту или олимпийке, то именно высокая интенсивность должна занимать почти все 20% объема тренировок, а если к полной дистанции, то необходимо больше средней интенсивности.
Высокоинтенсивная работа используется в том числе для развития аэробных возможностей спортсмена. Отдельно мы разбирали, какие тренировки помогают повысить VO₂ max у бегунов и триатлетов.
Как строятся разные тренировки
Для планирования тренировок, важно рассчитать ваши индивидуальные зоны интенсивности. Для корректного расчета зон интенсивности необходимо посчитать вашу критическую скорость. Она выявляется с помощью функционального тестирования в каждом виде. Далее, опираясь на зоны, строится план подготовки. Основная работа (80%) проводится в зонах 1-2, интенсивные тренировки (20%) в зонах 3-5, в зависимости от задач и периода подготовки. Серых зон (X, Y) стоит избегать.
Плавание
Критическая скорость в плавании вычисляется во время двух контрольных заплывов: 400 метров кролем на максимум и 200 метров кролем на максимум. Эти заплывы проводятся во время одной тренировки с разминкой, хорошим отдыхом между заплывами и заминкой. После получения результатов на двух дистанциях числа необходимо подставить в специальную формулу.
Формула выглядит так:
Критическая скорость = 200 / (время на 400 – время на 200).
Вы получите значение в метрах в секунду. Чтобы перевести их в более привычный нам темп на 100м, просто разделите 100 на полученное значение.
После того как вы выяснили скорость, заполняете таблицу. Теперь у вас есть разные темпы, с которыми необходимо плавать в заданиях в бассейне. Причем Зона X и Зона Y — это зоны, которых необходимо избегать. Зона X — это зона средней интенсивности, которую нет смысла использовать в тренировках. Зона Y — это узкая полоса интенсивности, которая не попадает ни под одно из заданий. Большинство интервальных работ авторы предлагают проводить либо ниже критической скорости на длинных интервалах, либо выше — на коротких.
Велотренировки
Для расчета зон интенсивности на велосипеде вам понадобится ровный участок дороги, пульсометр или измеритель мощности. Необходимо сделать разминку 10 минут в спокойном режиме, а затем провести 30 минут с максимально возможной скоростью и приложением усилий. Необходимо распределить силы так, чтобы поддерживать ровный темп на протяжении всех 30 минут. Средний пульс за последние 20 минут из этих 30 и будет вашим значением 100%, или пороговым пульсом.
Для оценки мощности существует альтернативный подход — классический тест FTP (пороговая мощность). В этом тесте оцениваются 20-минутные максимальные усилия, но средняя мощность умножается на коэффициент 0,95.
После получения пороговых значений необходимо заполнить таблицы с зонами. Для пульса таблица будет выглядеть следующим образом:
Для показателей мощности таблица будет отличаться.
Беговые тренировки
Процесс определения своих пульсовых зон и зон темпа бега сводится к тому же тесту на 30 минут максимальных усилий. Его необходимо проводить на ровном покрытии, лучше всего на стадионе. 100% пульс = средний за последние 20 минут, 100% темп = средний за 30 минут.
Таблицы для распределения интенсивности будут выглядеть следующим образом:
Пульсовые зоны бега
Зоны темпа бега
Силовые тренировки, функциональные тренировки и тренировки на растяжку
Эти тренировки играют значительную роль в процессе подготовки спортсмена к соревнованиям. Несмотря на то, что существуют успешные атлеты, которые никогда не ходят в зал, пренебрегать этими тренировками не стоит. Причем перед триатлетом стоит сложная задача — развивать одновременно и силу, и стабилизацию, и диапазон движений мышц, суставов и связок. Для любителей достаточно 1-2 развивающих тренировок в зале, при условии, что спортсмен будет добавлять упражнения на поддержание основных физических качеств в качестве разминки/зарядки/после тренировки. (достаточно 10-15 минут в день).
Правильное распределение интенсивности важно не только в тренировочном процессе. Перед соревнованием стоит заранее продумать и разминку, чтобы подвести организм к рабочей интенсивности без лишних затрат энергии.
Главные выводы:
- Для того чтобы стать быстрее в соревнованиях, большинству необходимо стать медленнее в тренировках.
- Основной объем тренировок, около 80%, необходимо проводить в первой и второй пульсовых зонах, или зонах низкой интенсивности.
- Если вы выбираете интенсивность субъективно, без четких параметров контроля (пульс, темп, мощность), скорее всего, вы выберете ее выше, чем необходимо.
- Процессы утомления организма накапливаются достаточно долго, и конечный результат мы видим, когда уже слишком поздно — чаще всего в виде травм или ухудшения результатов.
- Хороший результат в протоколе зависит от правильной подготовки, адекватной оценки своих сил, верного планирования темпа и мощности и, самое главное, сохранения спокойствия на протяжении всей гонки.
Частые вопросы о тренировках по принципу 80/20
Принцип 80/20 предполагает, что около 80% тренировочного объёма спортсмен выполняет с низкой интенсивностью, а примерно 20% приходится на среднюю и высокую интенсивность. В статье основную работу предлагается проводить в зонах 1–2, а интенсивную — в зонах 3–5.
Так называют интенсивность, которая субъективно ощущается как «не легко, но и не тяжело». Проблема в том, что такая работа способна создавать значительную усталость, хотя спортсмен может воспринимать тренировку как относительно лёгкую. При регулярной работе в этой зоне усталость может накапливаться.
Точные индивидуальные значения лучше определять функциональным или лабораторным тестированием. Для контроля тренировок используются пульс, темп и мощность. В исходном материале в качестве приблизительного ориентира также приводится значение около 78% максимального пульса.
Это зависит от дистанции. При подготовке к спринту или олимпийской дистанции большая часть этих 20% может приходиться на высокую интенсивность. При подготовке к полной дистанции больше места отводится работе средней интенсивности.
В материале предлагается 30-минутный тест с максимально устойчивым усилием. Для пульсовых зон используется средний пульс за последние 20 минут теста. На велосипеде для мощности также можно использовать FTP-тест.
Для этого в статье предлагается выполнить контрольные заплывы на 400 и 200 метров с хорошим отдыхом между ними, а затем рассчитать критическую скорость по полученным результатам. На её основе определяются тренировочные зоны и рабочий темп.
Да. В исходном материале силовые, функциональные тренировки и растяжка рассматриваются как дополнение к основному циклическому объёму. Для любителей автор предлагает примерно 1–2 развивающие силовые тренировки в неделю и короткую поддерживающую работу.
