Мы обратились к экспертам по йоге, чтобы они рассказали нам о лучших позах для укрепления и растяжки каждой из наиболее проблемных зон во время плавания, езды на велосипеде и бега.
Триатлонисты имеют множество оправданий, чтобы не включать йогу в свою тренировочную рутину:
-ограничение тренировочного времени,
-это слишком сложно,
-это слишком легко и «я недостаточно гибок».
Сейдж Раунтри, доктор философии, автор «Руководства для спортсменов по йоге» и совладелец Carolina Yoga Company в Северной Каролине слышала про все это. Но Раунтри, сама спортсменка, утверждает, что йога имеет неотразимый список физических преимуществ, включая наращивание силы и повышение гибкости в балансе. «Это и не излишняя гибкость, и не чистая сила», — сказала она. Когда мы находим правильный баланс, тело легче справляется с нагрузкой и становиться более устойчивым к травмам».
Ментальные преимущества йоги могут быть столь же важными, сказала Эбигейл Смит, доктор физиотерапии, сертифицированный специалист по физиотерапии и владелица центра «Forward Motion Physical Therapy» в Уэстпорте, штат Коннектикут. Триатлонистам легко говорить «Если я не пробежал или не проехал на велосипеде несколько десятков километров, значит я не тренировался» говорит она. «Но есть дни, которые вам нужны для восстановления». Есть что-то, что можно сказать об успокоении ума, об истинной практике йоги», особенно близко ко дню гонки, говорит Смит, которая назначает своим пациентам позы йоги.
Независимо от ваших предубеждений относительно йоги, эта практика подходит любому спортсмену, независимо от уровня его опыта, гибкости или доступного времени для тренировок. Последующие позы направлены на каждую из самых проблемных зон, которые Смит выявила у триатлонистов, и их можно сделать частью тренировок или рутины перед сном, даже если это всего 5-10 минут. Раунтри предлагает удерживать каждую позу до тех пор, пока ощущения не начнут меняться, будь то после пяти круговых движений шей или до 20 вдохов.
Йога для триатлонистов: Плавание
Проблемная зона: диапазон движения шеи
Рассматриваемые мышцы: грудино-ключично-сосцевидная, лестничные мышцы
Поза йоги 1: Вращение шеи сидя
Как это помогает: Это помогает развить гибкость в обоих сторонах шеи, чтобы обеспечить правильное дыхание в обе стороны во время плавания.
Выполните движение: сядьте прямо, опустите правое ухо к правому плечу, затем подбородок к груди, а левое ухо к левому плечу и так далее в обоих направлениях.
Поза йоги 2: скручивание позвоночника в положении лежа
Чем это полезно: Это скручивание представляет собой пассивный способ растяжки шеи для увеличения диапазона движений.
Выполните движение: Лягте на спину, согните левое колено и прижмите его к груди, затем проведите его поперек тела, пока оно не окажется на полу с правой стороны тела. Положите правую руку поверх левого колена, затем раскройте грудь, вытянув левую руку прямо влево. Поверните голову, чтобы посмотреть поверх левой руки. Повторите с другой стороны.
Проблемная область: вращение и сила плеча
Рассматриваемые мышцы: Внутреннее вращение плеча, включая подлопаточную мышцу
Поза йоги 1: Поза коровьей морды (руки)
Кто это помогает: Когда у спортсменов отсутствует внутреннее вращение плеча, это может повлиять на их способность плавать определенными стилями, особенно прицельным стилем, таким как брасс, и это может привести к разрыву вращательной манжеты. Руки в этой позе направленны как на внутреннее вращение плеча одной рукой, так и на увеличение сгибания плеча другой рукой, сказала Раунтри.
Выполните движение: Из положения сидя с ровной спиной, согните правую руку и поднимите ее, локоть должен быть направлен вверх, старайтесь дотянуться правой ладонью до межлопаточной зоны или до воротника рубашки. Отведите левую руку в сторону, как при плаванье брассом, затем – в зависимости от диапазона движений – положите тыльную сторону левой руки на бедро, поясницу или попытайтесь схватить правую руку. Вы также можете использовать резинку для тренировок. Повторите на другую сторону.
Поза для йоги 2: Планка на локтях
Как это помогает: Недостаток силы в плечах может вызвать боль при подтягивании плеч во время плавания, а этот вариант планки может развить силу и устойчивость плеч и шеи.
Выполните упражнение: лягте на живот, затем надавите на него, Положение планки на предплечьях, плечи над локтями, спина в нейтральном положении, голова и шея на одной линии со спиной. Эта поза также укрепляет корпус, что может помочь облегчить боль в пояснице и стабилизировать грудной отдел позвоночника, которые являются проблемными зонами для велосипедиста.
Йога для триатлонистов: Велосипед
Проблемная зона: боль в пояснице
Рассматриваемые суставы: поясничные позвонки
Поза йоги: Поза ребенка с поддержкой (поза ребенка)
Как это помогает: Смит часто видит проблемы с поясницей и позвоночником у триатлонистов, и обычно они возникают из-за часов в аэродинамике в сочетании с неправильной настройкой велосипеда. Если не обращать внимание на боль, она может привести либо к грыже диска, либо к снижению силы из-за невозможности задействовать подколенные сухожилия и ягодицы.
Выполните движение: начните с положения на коленях. Коснитесь большими пальцами ног друг друга и подтяните колени к краям коврика для йоги. Положите сложенное одеяло или подушку под живот и между ног, затем наклонитесь вперед, чтобы положить тело и голову на одеяло, повернув голову набок. В традиционной позе ребенка вы увеличьте сгибание позвоночника, держа колено близко друг к другу и опустив живот на бедра, положив лоб на коврик и вытянув руки к передней части коврика.
Проблемная зона: грудной отдел позвоночника
Рассматриваемые суставы: поясничные позвонки
Поза йоги: продевание нити в иголку
Как это помогает: скованность в грудном отделе позвоночника, обычно вызванная аэродинамической установкой спортсмена, можно устранить с помощью этого классического поворота.
Выполните движение: Начните с нейтрального положения на столе, с бедрами, сложенными над запястьями, обычное положение позвоночника и пальцев, направленных вперед. Просуньте правую руку под левое руку ладонью вверх, затем медленно опустите правое плечо, правое ухо и щеку, чтобы они легли на коврик. Держите левый локоть и бедра поднятыми. Расслабьтесь, вернитесь к столу, затем повторите с другой стороны. Чтобы увеличить интенсивность поворота, вы можете положить тыльную сторону свободной руки на поясницу, как только окажетесь в этом положении.
Проблемная зона: напряженные вращательные мышцы бедра
Рассматриваемые мышцы: внешние вращательные мышцы бедра, включая ягодичные мышцы
Поза йоги 1: наклон вперед коровьей мордой
Как это помогает: напряженность внешних вращательных мышц бедра может возникнуть из-за частого подъема в гору и тяжелой передачи, и эта напряженность может привести к снижению мощности.
Выполните движение: поставьте ноги перед собой, затем согните их, чтобы положить одно колено на другое держа ступни согнутыми.
Включите руки в положении коровьей морды, описанные выше, если вы хотите одновременно проработать плечи. Наклонитесь вперед над коленями для глубокой растяжки вращательных мышц бедра.
Поза йоги 2: Поза дерева
Как это помогает: Эта поза крепляет вращательные мышцы бедра в обеих ногах, но стоящая нога должна удерживаться неподвижно, а согнутая нога требует, чтобы вращательные мышцы бедра оставались в стороне.
Выполнение движения: Из положения стоя поднимите правую ногу и прижмите подошву правой ступни к внутренней стороне левого бедра или икры (ни в коем случае не к коленному суставу). Поднимите коленную чашечку стоящей ноги и вытянитесь через талию. Вы можете поднять руки в молитвенной позе, вытянуть их над головой или положить руки на бедра. Повторите с другой стороны.
Йога для триатлонистов: Бег
Проблемные зоны: напряженные подколенные сухожилия и икры
Рассматриваемые мышцы: подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца) и икроножные мышцы.
Поза йоги: Собака мордой вниз
Как это помогает: туго натянутые подколенные сухожилия и икры, которые могут быть вызваны чрезмерной нагрузкой, слишком большим количеством упражнений слишком рано или дисбалансом электролитов, снижают вашу скорость во время бега. Если не лечить, то туго натянутость может перерасти в мышечное растяжение.
Выполняйте упражнение: начиная с рук и коленей, расставив ладони и согнув пальцы ног, поднимите колени, бедра и седалищные кости к потолку. Держите позвоночник вытянутым и тяните пятки к полу, не блокируя колени.
Проблемные зоны: туго натянутые квадрицепсы
Задействованные мышцы: четырехглавые мышцы
Поза йоги 1: Низкий выпад или поза предложения
Как это помогает: напряженные квадрицепсы могут привести к болям в колене или тендиниту надколенника, и это классическое движение обеспечивает глубокую растяжку квадрицепсов.
Выполняйте движение: начиная с рук и коленей, подтяните правую ногу вперед под себя и расположите ее между руками. Положите правое колено над лодыжкой и отведите левое колено назад, пока не почувствуете растяжение. Когда будете готовы, поднимите грудь, подтяните копчик и поднимите руки над головой, повторите, с другой стороны. Раунтри также любит вариацию этой позы, в которой вы держите оба колена под углом 90 градусов и включаете небольшой наклон назад в тазу.
Бонус: это также может растянуть сгибающую мышцу бедра.
Поза йоги 2: Поза танцора
Как это помогает: Эта вариация йоги на уроке физкультуры полезна для развития гибкости согнутой ноги, а также силы и устойчивости стоящей ноги, включая квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия.
Выполняйте упражнение: Начните из положения стоя, поставив ноги вместе. Подтяните одну ногу к груди, одновременно укореняясь через стоящую ногу. Держите ногу и опустите согнутое колено на одну линию с стоящей ногой, затем начните наклоняться вперед. Используйте другую руку, чтобы помочь себе взяться за ногу, затем продолжайте поднимать ногу над головой, удерживая ее обеими руками и направляя локти вверх.
