Продолжаем цикл статей про питание. В предыдущей статье мы разобрали как правильно питаться перед тренировкой или стартом. Сегодня же рассмотрим не менее важный аспект – посттренировочное питание или питание для ускорения восстановления.
В этой статье я расскажу о простой схеме восстановления, которая поможет вам спланировать свое восстановительное питание и чувствовать себя лучше сразу после гонки и в последующие дни. Я также поделюсь своим секретным коктейлем для восстановления, который прост и легок в создании, но принесет огромную пользу.
Восстановительные питание, как и, в целом, восстановительные процедуры, очень недооценённая тема. Перед гонкой мы ставим себя в жесткие рамки, то нельзя, это нельзя, даже сырок Б. Ю. Александров под запретом… очевидно, что после старта хочется оторваться. И мы отрываемся… но, порой, это может привести к плачевным последствиям.
Важность восстановительного питания
После нескольких лет в триатлоне я методом проб и ошибок вывел для себя идеальную формулу восстановительного питания. В первое время я считал, что после пересечения финишной черты я заслуживаю право есть всё что угодно в любом количестве, и следующие два-три дня питался пиццей, бургерами и запивал все это добро коктейлем или колой. Результат был плачевным: мышцы восстанавливались мучительно долго, а чувство усталости не покидало меня почти неделю. Форма падала от старта к старту, потом мне это надоело, иии… я совершил противоположную ошибку — продолжил жесткую предсоревновательную диету, полностью исключив любые «радости». Физически я пришел в норму быстрее, но психологически чувствовал себя опустошенным, будто лишил себя законной награды за месяцы подготовки.
Наилучшие результаты принес третий подход — разумный баланс между восстановительным питанием и небольшими гастрономическими поощрениями. Сразу после финиша я всегда принимаю восстановительный коктейль (его рецептиком поделюсь в конце статьи), через пару часов — полноценный обед с хорошей порцией белка и сложных углеводов. А вечером позволяю себе то, чего действительно хочется — будь то мороженое или кусочек чизкейка, но в умеренных количествах. Такой подход оказался идеальным: физическое восстановление происходит в 2–3 раза быстрее, чем при полном пищевом разгуле, а психологически я чувствую себя вознагражденным за свои усилия.
Все ошибки, которые я допустил в начале пути, были совершены из-за отсутствия базовых знаний и понимания процесса восстановления. Чтобы вам не наступать на мои грабли, подготовил для вас чек-лист «восстановление триатлониста», состоящий из 4 пунктов
Заправка
Представьте, что во время триатлона ваш организм работает как мощный спорткар, непрерывно сжигающий топливо на протяжении всей дистанции. К финишу ваш внутренний «двигатель» практически полностью вырабатывает все топливо, даже канистры из багажника пошли в ход, остаётся лишь немного солярки в резервном баке. Давайте признаем честно: к этому моменту вы чувствуете себя измотанным и опустошённым. Чтобы машина снова поехала быстро, требуется правильное «топливо» — легкоусвояемые питательные вещества, которые станут спасением для вашего истощённого организма.
Именно поэтому первостепенная задача после финиша — срочная «дозаправка». Во время гонки ваши углеводные депо (запасы гликогена) оказываются практически полностью исчерпаны. Восполнение этих запасов в кратчайшие сроки становится вопросом первостепенной важности. Оптимальное время для подпитки — первые минуты после завершения соревнования, поэтому восстановительный перекус стоит приготовить заранее.
Здесь работает парадоксальный на первый взгляд принцип: после интенсивной нагрузки организм лучше усваивает простые углеводы, чем сложные. Отдавайте предпочтение спортивным напиткам, фруктам или легкоусвояемым сладостям, временно исключив цельнозерновые продукты. Оптимальная дозировка — 1–1,2 г углеводов на каждый килограмм вашего веса.
Важный нюанс: после многочасовой гонки может возникать «сладкая усталость» — отторжение чрезмерно сладкого вкуса. В этом случае лучше использовать жидкости с мальтодекстрином (специальный углеводный комплекс) и добавлением соли — такая комбинация обеспечит необходимое питание без приторного послевкусия.
Восстановление
Основу рациона в день гонки должны составлять углеводы, но не менее значимую роль играют белок — тот самый «строительный материал», который помогает повреждённым мышцам восстанавливаться после экстремальных нагрузок. Это актуально не только для бодибилдеров, но и для триатлетов, ведь качественное восстановление определяет ваше самочувствие в последующие дни.
Оптимальная доза белка после гонки составляет 25–40 граммов. Важно выбирать такие источники протеина, которые действительно захочется и получится съесть в измотанном состоянии. Для большинства спортсменов сразу после финиша лучшим вариантом становятся протеиновые коктейли, йогурты или другие легкоусвояемые продукты. Твёрдая пища вроде куриной грудки или рыбы в этот момент обычно кажется неаппетитной и сложной для переваривания.
Главное правило — успеть принять белковую пищу в течение 2 часов после финиша.
Регидратация
Давайте посмотрим правде в глаза: на Ironman вы потеете, словно пятиклассник у доски на уроке математики (шутка, но лишь отчасти). Суровая реальность такова, что восполнить потери жидкости во время гонки практически невозможно — финишировать вы будете в состоянии обезвоживания. Поэтому третий ключевой элемент восстановления — грамотная регидратация.
Ваш организм теряет не просто воду, а целый коктейль электролитов, среди которых натрий играет главную роль. Моя проверенная рекомендация: в первые 4 часа после финиша выпивать минимум 500 мл жидкости каждый час, причём на каждые пол-литра должно приходиться не менее 250 мг натрия. Если вы знаете, что относитесь к «сильно потеющим» спортсменам, эту дозу можно увеличить.
Эффективность регидратации легко отследить по простым показателям: через несколько часов у вас должна восстановиться нормальная частота мочеиспускания, а цвет мочи — из тёмного стать светло-соломенным или прозрачным. Это верный признак, что водно-солевой баланс приходит в норму.
Отдых
Финальный и, пожалуй, самый важный элемент восстановления — полноценный отдых. После пересечения финишной черты ваш организм напоминает полностью севший аккумулятор — никакой быстрый перекус или короткий сон не вернут ему энергию. Телу требуется серьезная перезарядка.
Отдых — это не просто бездействие. Это сложный процесс восстановления микротравм в мышцах и нервной системы, измотанной длительным стрессом. Я часто сталкиваюсь с ситуациями, когда спортсмены, окрыленные финишем, слишком рано возвращаются к тренировкам. Это большая ошибка! Допустимы лишь легкие активности — плавание в удовольствие, прогулки, йога. Ваш пульс не должен превышать 50% от максимума, а дыхание оставаться ровным и спокойным.
Не удивляйтесь, если после гонки на вас нахлынет странная опустошенность. Месяцы подготовки, когда вся жизнь вращалась вокруг триатлона, внезапно теряют смысл. Это абсолютно нормальная психологическая реакция. В такие моменты важно вспоминать блеск в глазах на финише, гордиться преодоленными километрами и позволить себе насладиться заслуженным покоем.
Ваше тело и психика скажут вам спасибо за эту передышку. А когда вы по-настоящему отдохнете, то загоритесь новыми целями. Поверьте, после грамотного восстановления даже мысли о новых «страданиях» будут вызывать у вас улыбку и здоровый азарт!
Фирменный коктейль для восстановления
Мой любимый способ восстановления после триатлона — приготовить собственный восстановительный коктейль и выпить его сразу после гонки.
Существует два варианта приготовления восстановительных коктейлей. В первом вы можете использовать добавку, например, протеиновый порошок, смешанный с мальтодекстрином, добавив в него 1 г поваренной соли.
Или же вы можете приготовить коктейль самостоятельно по рецепту, который обеспечивает около 25 граммов белка и 1 грамм углеводов на килограмм веса тела — те самые волшебные цифры, которые действительно помогают в восстановлении.
Именно этот коктейль я пью после соревнований и сложных тренировок, и он изменил мое восстановление в качественную сторону:
— 30 г овсяных хлопьев
— 2 ст. л. меда/30 г сахара или фруктозы/один банан
— 300 мл молока с низким процентом жира (можно растительное)
— 100–200 мл воды по вкусу
— 20 г орехового масла (арахис, фисташка, кунжут)
— 1 г поваренной соли
Получается очень вкусно, калорийно и полезно)
Теперь вы знаете, как правильно восстанавливаться после триатлона, и это замечательно. Но еще вам нужно убедиться, что вы знаете, как правильно питаться перед гонкой, чтобы провести ее как можно лучше. Этот вопрос мы прояснили данной статье.
Сложно следить за питанием, когда вокруг столько соблазнов. Кругом готовая еда, а овощи и фрукты в магазине стоят гораздо дороже, чем снеки. Мы с командой triathlon-sport.ru уделяем питанию особое внимание. Спортсмены приходят к нам в клуб и следуют примеру своих наставников, наш сенсей – гуру питания, всегда найдет ответ на любой вопрос учеников и поможет советом. Хочешь также? Ждем в нашей дружной семье!
