Большинство триатлонистов проводит плавательные тренировки в 25-метровом бассейне. Там есть разметка, натянуты дорожки, приятное освещение, тёплая неподвижная вода и бортик для отталкивания. На соревнованиях условия другие: открытая вода, гидрокостюм, толпа на старте и никаких ориентиров под ногами.
Разница в среде создаёт сложности для преодоления плавательного этапа даже для профессиональных пловцов. То, что работает в бассейне, не всегда эффективно на дистанции в озере или море. Хорошая новость: даже в коротком бассейне можно целенаправленно отработать все ключевые навыки для открытой воды.
Какие навыки требуют отработки и почему
1. Ориентирование
В бассейне вы плывёте вдоль дорожек, ориентируясь на линию на дне. следить нужно лишь за тем, чтобы не врезаться в бортик. На открытой воде ориентиры (буи и берег) находятся на поверхности. Чтобы сверить курс, приходится поднимать голову. Любой подъём головы при кроле нарушает гидродинамику: таз опускается, сопротивление растёт. Без правильного навыка каждое поднятие головы стоит вам скорости и энергии.
Задача: научиться поднимать голову так, чтобы положение тела почти не менялось.
2. Плавание в гидрокостюме
Гидрокостюм из неопрена добавляет плавучести и поднимает таз выше обычного. Это хорошо для скорости, но требует адаптации. Кроме того, неопрен слегка сковывает движения плеч и создаёт непривычное давление на грудную клетку. Новички часто начинают паниковать из-за скованности, хотя это просто непривычные ощущения.
Вторая часть навыка — транзитная зона. Снять мокрый гидрокостюм быстро не получится без отработки. Потеря времени на T1 у неподготовленных атлетов — от 30 секунд до минуты.
Задача: чувствовать себя в гидрике комфортно на дистанции и снимать его верхнюю часть по пути в транзитную зону.
3. Драфтинг
Плавание в группе за впереди идущим пловцом экономит до 20–25% энергии за счёт гидродинамики. В бассейне вы обычно плывёте один. В результате вы не умеете держаться за стопами, не чувствуете поток воды от соседа и теряете темп при смене лидера.
Задача: научиться удерживать позицию в непосредственной близости за другим пловцом и работать в группе без потери эффективности.
4. Разворот и разгон с места
В бассейне вы отталкиваетесь ногами от твёрдого бортика и вылетаете вперёд как пуля. На открытой воде отталкиваться не от чего. А старт зачастую подается с воды, либо с забегания с берега. В обоих случаях нет толчка ногами о стенку. если не приучить себя делать стартовый рывок, сильные спортсмены уплывут и вы потеряете много позиций.
Задача: отработать разворот и взрывной старт.
5. Плавание в толпе
Старт и плотная группа — это неизбежные контакты. Вас задевают локтями, наплывают на ноги. В бассейне такие ситуации исключены. Неподготовленный атлет реагирует на первый же контакт сбитым дыханием, остановкой или изменением техники.
Задача: сформировать устойчивый стереотип, при котором внешние помехи не влияют на ритм гребка и дыхания. Технически это достигается укорочением гребка и повышением темпа.
Упражнения для отработки навыков плавания на открытой воде в бассейне
Каждое упражнение направлено на один из перечисленных навыков. Выполняйте их в рамках обычных тренировок, суммарно не более 30% от общего объёма.
Упражнение 1. Плавание с поднятием головы на каждый третий гребок
Что делать. Плывёте кролем. На каждый третий гребок поднимаете голову так, чтобы линия воды проходила на уровне подбородка. Смотрите вперёд, затем возвращаете лицо в воду. Важно: подъём происходит только за счёт шейного отдела, корпус не прогибается, таз не опускается.
На что направлено. Ориентирование. Вы учитесь контролировать курс без потери гидродинамики и снижения скорости.
Упражнение 2. Плавание с постоянно поднятой головой (стиль ватерполиста)
Что делать. Кроль с головой, постоянно находящейся над водой. Вдох вперед. Гребок становится короче, частота выше. Ноги работают активнее, чтобы удерживать таз у поверхности. Начните с 25 метров, по мере адаптации , увеличивайте до 4–6 повторений по 50 метров. Отдых между отрезками — 45 секунд.
На что направлено. Ориентирование в плотной группе. Умение контролировать обстановку вокруг без снижения темпа. Также адаптация шеи к длительной статической нагрузке.
Упражнение 3. Плавание в гидрокостюме и быстрое снятие
Что делать. Надеваете гидрокостюм и выполняете интервалы: 10×100 метров в соревновательном ритме. Следите за свободой движений — при дискомфорте запустите воду в гидрокостюм, затем выпустите ее, так гидрик примет более анатомическую посадку и прилипнет к телу. После последнего отрезка у бортика — отработка снятия. Расстегнуть молнию, стянуть рукава, выпрыгнуть из нижней части.
На что направлено. Плавание в гидрокостюме и быстрая транзитка. Устранение дискомфорта, автоматизация снятия.
Упражнение 4. Драфтинг: смена позиций и следование за лидером
Что делать. Два варианта.
1 — Колонна со сменой. Группа из 4–6 человек на дорожке. Первый плывёт 25 метров, затем уходит в конец колонны. Второй выходит на лидирующую позицию на следующие 25 метров. Смена продолжается по кругу. Общая дистанция для группы — 400–600 метров.
2 — Лидер в ластах. Один пловец надевает ласты и ведёт группу в темпе гонки. Вы плывёте без ласт, удерживаясь в 30–50 см от его стоп. Серия: до от 100 до 200 метров, 3–4 повторения.
На что направлено. Драфтинг. Умение держаться за впередиплывущим, чувствовать поток воды и менять позицию без потери темпа.
Упражнение 5. Разворот у бортика без отталкивания
Что делать. Подплываете к бортику, но не делаете сальто и не касаетесь его руками. За метр до стенки разворачиваетесь, как вокруг буя. Так можно плавать хоть всю тренировку.
На что направлено. Разворот на открытой воде.
Упражнение 6. Спринт с места без отталкивания от бортика
Что делать. Вы стоите в воде у бортика, но не касаетесь его. Руки вытянуты вперёд, тело сгруппировано. По сигналу делаете максимально мощный первый гребок одной рукой и сразу подключаете ноги кролем. Первые 10 гребков без дыхания, затем откупка.
На что направлено. Стартовое ускорение. Взрывной первый гребок и способность выходить на рабочую скорость без отталкивания.
Упражнение 7. Контактное плавание «плечом к плечу»
Что делать. Двое или трое плывут на одной дорожке вплотную друг к другу (касание плечами, локтями, стопами допустимо). Задача — сохранять заданный темп (например, 1:45 на 100 м) и не сбивать ритм.
На что направлено. Плавание в толпе. Сохранение ритма дыхания и параметров движения при внешних помехах.
Включите 2–3 упражнения из списка в каждую плавательную тренировку. Не пытайтесь сделать все за одно занятие — чередуйте их по дням. Специальная работа не заменяет работу над выносливостью, но делает вас устойчивее к нестандартным условиям гонки.
Через 4–6 недель вы заметите: ориентирование перестало сбивать дыхание, гидрокостюм больше не мешает, а контакты на старте не вызывают желания остановиться. Это и есть перенос формы из бассейна в открытую воду.
