Думаю вы замечали такой парадокс, в холодное время года мы просим о жаре, но, как только приходит настоящее лето, твердим: «что угодно, лишь бы не это пекло!» Лично я люблю тренироваться в жару, но понимаю тех кто так думает, сам раньше испытывал эти ощущения, когда выходишь на тренировку, от асфальта идет пар, в глазах все плывет. Знаете что я вам скажу? С жарой можно подружиться! Да, она в любом случае будет накладывать свой отпечаток на тренировки, но можно сделать так, чтобы ее влияние стало минимальным. Что для этого сделать? Сейчас расскажу!
Как говорил великий полководец, лучшая защита — это нападение. Вам надо быть настолько «горячим парнем» или “hot girl”, чтобы жара обожглась об вас! А если серьезно, то тут такая стратегия не прокатит, жара — не тот противник, на которого стоит нападать, от нее лучше защищаться.
Как проще всего защититься от жары? Да просто не тренироваться в самое пекло! Для этого сместите тренировки на раннее утро или поздний вечер, когда солнце находится в горизонте и не так печет. Так поступают даже профессиональные атлеты.
Выбирайте правильные локации для тренировок. Парк — наш бро, открытое поле или тротуар вдоль Шоссе Энтузиастов — не наш бро. Не поленитесь сесть за руль и доехать до подходящей локации. И не забудьте взять воду! Сколько брать? Сейчас разберемся!
Для начала нам надо понять, зачем необходимо восполнять водный баланс. Процессы связанные со способностью организма усваивать, регулировать и контролировать водно-солевой баланс всего тела называются гидратацией. Вода участвует во всех обменных процессах организма, начиная с передачи нервных импульсов, заканчивая синтезом энергии, поэтому ее так важно восполнять ее запасы. Как часто пить? Эволюция продумала все за нас: если вашему телу не хватает воды — оно подаст вам сигналы: вы почувствуете жажду, сухость во рту. Вам лишь необходимо успевать отслеживать эти сигналы, не игнорировать их. Однако, не все так просто, когда мы тренируемся на высокой интенсивности, у нашего организма возникают проблемы посерьезнее, чем недостаток воды. Все системы организма начинают работать в «экстренном» режиме, к мозгу приходит много различных сигналов, и мы можем просто не почувствовать жажду, хотя баки на нуле. Поэтому на тренировке в жаркую погоду, как Отче наш, выпиваете по несколько глотков каждые 15 минут, начиная с 30-40 минуты нагрузки. Что пить? Лучше всего подойдут изотонические напитки или вода в связке с солевыми таблетками. Можно разводить регидрон или другой комплекс электролитов. Почему нельзя пить обычную воду? Можно, но если тренировка непродолжительная и между тренировками вы восполняете запасы электролитов. Если тренировка продолжительная и на ней вы будете пить только воду, это может привести к гипонатриемии. В бассейне тоже надо пить? Конечно! Находясь в воде, у нас не так активно работают механизмы охлаждения, так как вода является своеобразным радиатором, который отводит тепло от тела, но потоотделение полностью не прекращается! Плюс ко всему, мы теряем много воды с дыханием (до 500мл/сутки, при физических нагрузках эти значения увеличиваются). Поэтому в сумочке для бассейна должно быть место для бутылочки с жидкостью. Как понять что я пью достаточно? Все просто, необходимо взвеситься до и после тренировки. Если вы пьете достаточно, то разница не должна превышать 1% от вашего веса. Но и этот процент остается у вас в долгу, его необходимо восполнить после тренировки.
На что еще обратить внимание в жару? Одежда. Одежда должна быть светлой и специализированной. Мы проводили небольшой эксперимент. Один и тот же спортсмен в одинаковых условиях выполнял упражнение, на нем были закреплены датчик измерения температуры ядра тела CORE. В первый раз он был одет в специализированную одежду для бега светлого цвета от именитого бренда, второй раз — в черную хлопковую футболку. Температура ядра тела отличалась на 1.2 градуса!!! Это очень существенно, при чем во время второго измерения, температура ядра возрастала до 40 градусов! При таких показателях происходят изменения в структуре белка, такая тренировка не принесет никакой пользы, а, наоборот, будет опасной! Так что выбирайте подходящую одежду, это не «понты», а необходимость!
Нормируйте нагрузку с учетом погоды. Это, пожалуй, важнейший пункт из всех. Если у вас в плане стоит длинная интервальная работа, а на улице ад — обязательно обговорите с тренером, как можно адаптировать работу под условия среды. Можно увеличить отдых или сбавить темп, а лучше и увеличить отдых и сбавить темп. Ведь план — это лишь черточки на бумаге, не стоит его переоценивать, учитесь работать со своим самочувствием.
Итак, мы разобрались как помочь своему организму охладиться в жаркий день. Выяснили, что от жары можно скрыться, тренируясь ранним утром или днем в тени деревьев. А что, если я вам скажу, что жаркая погода — это сильнейший инструмент для повышения VO2Max?! Британский физиолог Бен Ли провел исследование в этой области. Он утверждает, что тренировки в жару могут иметь те же преимущества для выносливости, что и тренировки на больших высотах. В ходе исследования спортсмены проводили тренировки средней интенсивности продолжительностью от 60 минут в помещении, нагретом до 40 градусов по Цельсию. В результате цикла тренировок, их МПК повысилось на 7%, произошло это за счет увеличения количества красных кровяных телец, которые участвуют в транспорте кислорода (то же самое происходит в результате тренировок в условиях среднегорья). Испытуемые адаптировались к жаре, их сердце посылало больше крови к поверхности кожи, чтобы рассеять тепло. Чтобы получить такие результаты, надо систематически проводить тренировки в жаре. Нагрузка при этом должна оцениваться спортсменом по шкале RPE (шкала от 1 до 10, где 1 — легкая нагрузка, 10 — отказ) на 4 балла. Продолжительность тренировки от 1 до 2 часов в зависимости от уровня адаптации к жаре. Однако, я должен вас предупредить, что тренировки в жару — очень рисковый инструмент повышения работоспособности. При неправильном нормировании нагрузки, он влечет за собой негативные последствия. Поэтому важно отслеживать, справляется ли ваш организм со сложными условиями. В этом вам поможет первый в мире неинвазивный датчик мониторинга внутренней температуры тела — CORE. Этот датчик крепится к нагрудному датчику измерения ЧСС. Он способен измерять внутреннюю температуру тела. Когда вы тренируетесь, температура внутри вашего тела повышается. И когда она повышается, ваша производительность (мощность) снижается, поскольку организм направляет больше крови на охлаждение и меньше на питание мышц. Мониторинг внутренней температуры тела даст вам знания и понимание как повысить свою производительность.
На это все. Пишите в комментариях, прячетесь ли вы от жары, или используете ее в качестве инструмента для улучшения работоспособности? Спасибо за внимание!
