Бег — заключительный вид в триатлоне. Его важность невозможно недооценить, чаще всего, на бегу решается исход всей гонки. В этой статье речь пойдет о том, как можно разнообразить беговую подготовку в триатлоне. Каких правил надо придерживаться, чтобы улучшить свой результат.
Начнем с самого важного. Чтобы бегать быстро, надо научиться бегать медленно. Современные гаджеты, такие как спортивные часы, позволяют отслеживать множество параметров. Основной из них — темп бега. И мы, порой, очень зависим от этих цифр: хочется пробежать больше за определенное время, или преодолеть быстрее определенное расстояние. И мы соревнуемся со своими часами, желая увидеть средний темп 4:59 мин/км , а не 5:00 мин/км, забывая отслеживать своё самочувствие. Мой совет — не смотрите на часы каждые 30 секунд, отключите промежуточные отсечки, чтобы не отвлекаться. Но не всегда виноваты часы. Бывало у вас такое, тренер сказал бежать медленно, а перед вами едет ребенок на велосипеде, надо бы его обогнать… какой-то дедушка бежит в 10 метрах, догоню ка я его… обогнал… не буду сбавлять пока не отстанет, чтобы не подумал, что я его специально обогнал… Потом заканчиваете тренировку иииии вместо восстановительного кросса по 6 мин/км на пульсе до 135 у вас получился развивающий кросс по 4.30 мин/км на пульсе 160. В результате тренировки вы не накопили силы, а потратили. А завтра по плану развивающая работа. Конечно, вы её выполните, ничего страшного, но эффект будет абсолютно другой, восстанавливаться после такой связки тренировок вы будете гораздо дольше. А тренер пишет план, рассчитывая на то, что вы его выполните чётко. Хорошо, если он отследил ваше «геройство» на тренировках и скорректировал нагрузку. А если нет? То возрастает риск возникновения усталости, перетренированности, и, следственно, болезни. Так что запомните это правило: спокойные тренировки надо бегать медленно, развивающие — быстро.
Включайте в подготовку кросс по пересеченной местности. Если есть возможность, то не лишним будет включать тренировки в холмистой местности. Особенно в базовый подготовительный период. Во-первых, это отличная силовая подготовка. Забегая в гору вам, хочешь — не хочешь, придется выше поднимать бедро и все время оставаться «на стопе», наступая на носок, это положительно сказывается на равнинном беге. Во-вторых, во время бега по равнине включаются одни и те же мышцы и связки из-за этого возрастает риск травм. Бег по пересеченной местности решает проблему монотонной работы мышц. Вы можете почувствовать это на себе, включив в недельный план 1-2 тренировки по пересеченной местности.
Включайте в недельный план 1-2 тренировки на совершенствование техники бега. Такие тренировки не обязательно делать обособлено. Можно включать их в легкий день после спокойного бега в формате специальных беговых упражнений. Это занимает 15-20 минут, а пользы дает очень много! Примерный комплекс СБУ опишу в одном из следующих постов, следите за новостями.
Включайте прыжковые тренировки. Прыжковые тренировки позволяют улучшить мышечную силу и упругость. Прыжки через скакалку, упражнения на координационной лестнице, прыжки в гору из полуприседа, многоскоки, все эти инструменты помогут вам вывести бег на новый уровень. Прыжки можно включать как в программу ОФП в зале, так и вставками в беговую тренировку. Например, 10 провторений: бег 5 минут, 10 выпрыгиваний из полуприседа. Или найдите подходящий круг с холмиком, длиной около 1 км, выполняйте многоскоки в горку (~50м), остольной круг пробегайте спокойно.
Делайте 4-6 максимальных включений по 80-100м после длительных аэробных тренировок. Зачем это нужно? Во время длительных равномерных тренировок организм входит в устойчивое состояние, когда вы бежите и бежите и можете пробежать так сколько угодно, если вовремя в топку угля подкидывать. В мышцах налаживается система преобразования питательных веществ в энергию с участием кислорода (аэробным путем). Короче говоря, все находится в балансе. Если тренировка действительно длительная, то ближе к концу, запасы гликогена в мышцах должны полностью иссякнуть, энергия будет поступать от расщепления жиров. И, представьте, что у нашего организма все под контролем, кушает он потихоньку наши жиры, высвобождая энергию по крупице и тут мы резко ускоряемся. Тревога!!! Тревога!!! Срочно надо где-то найти много энергии!!! Расщепляем остатки гликогена!!! Кислорода поступает недостаточно!!! Включаем экстренный режим- креатинфосфатный механизм энергообеспечения!!! Такой переполох и происходит в наших мышцах во время ускорений на фоне аэробных тренировок. Чем чаще вы их выполняете, тем быстрее будет происходить эта цепочка, скорость развертывания креатинфосфатного механизма ускорится. Так что не поленитесь включить ускорения, это очень полезно!
Не забывайте про растяжку. Помимо того, что она обезопасит вашу опорно-двигательную систему от получения травм и зажимов, хорошая растяжка способствует улучшению результата в беге. В чем это проявляется? Во-первых, увеличивается амплитуда движений, уходит чувство скованности, движения становятся более расслабленными и, следственно, эффективными. Во-вторых мышцы антагонисты оказывают меньшее сопротивление рабочей группе мышц. Антагонисты — те мышцы, которые растягиваются при сокращении других мышц, например бицепс-трицепс, пресс-спина, большеберцовая-икроножная. И, на примере сгибания ноги в коленном суставе, чем у вас сильнее зажаты мышцы передней поверхности бедра, тем сильнее надо будет напрячь мышцы задней поверхности, чтобы осуществить движение. А если учесть, что разница в усилии умножается на количество шагов, сделанных на дистанции, выгода растяжки становится очевидной. Уделяйте особенное внимание растяжке икроножных и большеберцовых мышц, мышц передней и задней поверхности бедра, ягодичной и подвздошно-поясничной мышцы.
На этом все. Желаю вам беговых успехов. Вносите разнообразие в свои тренировки. Делайте то, что никогда не делали и тогда будет результат!
