Как же приятно заниматься спортом, прогрессировать от тренировки к тренировке, каждый день достигать маленьких целей. Не успеешь об этом подумать, как что-то где-то заболит, потянет, зачешется. По данным опроса менее 1% профессиональных спортсменов никогда не сталкивались с травмами. Менее 20% респондентов никогда не прерывали тренировочный процесс более чем на месяц по выше указанной причине. Остальные 80% сталкивались с серьезными травмами, которые требовали прекращения нашрузок. В триатлоне самым травмоопасным видом является бег. Виной этому ударная нагрузка. Чтобы вы представили, с какой силой натягиваются сухожилия при приземлении, достаточно сказать, что во время забега со скоростью 20 км/ч (3 мин/км) ахиллово сухожилие принимает на себя усилие равное нашему весу, умноженному на 3! То есть, если ваш вес равен 70кг, то на ахилл приходит нагрузка 210кг!!! А сухожилие — это вам не паутина человека паука, оно имеет свойство рваться). В этой статье приведу ряд правил, позволяющих вам обезопасить себя от получения травм.
1. Первое, что надо учесть при нормировании нагрузок в любом виде спорта - баланс общей и специальной подготовки. Общая подготовка (ОФП) включает в себя базовые упражнения в зале, закачивание пресса, упражнения с самоотягощением… С помощью этих средств мы готовим наш опорно-двигательный аппарат к упражнениям, относящимся к специальной физической подготовке (СФП), они включают в себя отработку соревновательных движений (в нашем случае плавание, велосипед и бег). Чем больше объем средств специальной физической подготовки, тем больше времени надо уделять ОФП. Причем не стоит откладывать ОФП на потом, основной объем целесообразно выполнять в базовый подготовительный период (осень-зима), а в специально-подготовительный и соревновательный периоды (весна- лето) ОФП разумно выполнять в поддерживающем режиме.
2. Если вас беспокоят боли в коленях или надокостицах во время бега, то, вероятно, проблема может скрываться в лишнем весе. Тема очень деликатная, но не написать об этом я не могу. Каждый килограмм дает дополнительную нагрузку на опорно-двигательную систему. Мало того, лишний вес еще и негативно сказывается на эффективности и результативности бега. Грубые расчеты говорят, что каждый лишний кг веса прибавляет 3-5 сек/км на длинной дистанции. То есть если в весе 70 кг вы пробежите марафон за 3 часа, то в весе 80 кг вы пробежите ту же дистанцию за 3 часа 25 минут! Теперь задумайтесь, тот десерт точно того стоил?) Но тут важно сильно не увлечься. При сильном похудении может возникать дефицит жидкости в организме. Это влечет к дефициту суставной жидкости и, как следствие, к травмам. Тут важен баланс.
3. Ответственно подходите к выбору локации для бега. Обратите внимание на покрытие, по которому вы бегаете. Грунт - мягкий, бетон - твердый, асфальт - средней жесткости, тратуарная плитка - очень жесткая, тартан/беговая дорожка - очень мягкая. Старайтесь чаще бегать по мягким поверхностям, ноги скажут вам спасибо за это.
4. Бегайте по пересеченной местности. Если ваши тренировки проходят по так называемому «столу» - так мы называем местность без рельефа, то это может вызвать перенапряжение мелких мышц стабилизаторов, тк они работают в монотонном режиме. Гораздо безопаснее бегать по пересеченке. При постоянной смене рельефа мышцы работают в переменном режиме, в гору работают одни, со спуска другие. опа! бревно на пути! при прыжке через него включаются третьи мышцы.
5. Работайте над техникой бега. Включайте комплекс специальных беговых упражнений в свой недельный план. Достаточно 1-2 раз в неделю по 10-20 мин. Техника бега требует постоянного внимания. При выполнении беговых упражнений, контролируйте правильное приземление, своевременность выполнения движений, положение корпуса, работу рук. Правильная техника снизит риск травм до минимума.
6. Уделяйте время растяжке после каждой тренировки. Она обезопасит вашу опорно-двигательную систему от получения травм и зажимов. В дополнении к растяжке подключайте миофасциальный релиз (МФР). Что это такое? Наши мышцы находятся в оболочке из соединительной ткани - фасций. Фасции грубеют и сжимаются при физической нагрузке и просто растянуть их не удастся. Для того, чтобы предать им эластичность, их надо промять. Проще всего это сделать массажным роликом. Процедура, порой, очень болезненная, но необходимая. После того, как вы промяли фасции, можно приступать к привычной вам растяжке. Комплекс МФР + растяжка - это лучшее, что придумала спортивная медицина в области профилактики травм опорно-двигательной системы
7. Во время высоких физических нагрузок принимайте БАДы. Что пить? Мультивитамины, коллаген, омега-3, минеральные комплексы. Во время подготовки к соревнованиям, спортсмены закидывают в себя витамины горстями, сколько нужное усвоится, ненужное провалится. В спортивной медицине такой подход называется экстраимунная терапия. На постоянной основе лучше не практиковать, но тема реально рабочая.
8. Очень важный пункт - экипировка. Начнем с кроссовок. Они должны быть вам по размеру, подходить по пронации. Учитывайте, что у каждой пары есть свой ресурс, пена в подошве стандартной тренировочной пары приходит в негодность спустя 1000-1500км. Чем больше ваш вес, тем чаще надо менять тренировочную обувь. Лучше всего иметь две тренировочные пары и бегать в них через день, так пена будет успевать восстанавливаться после предыдущей пробежки и кроссовки будут работать лучше. Что касается одежды, в холодное время года держите голеностоп и коленный сустав в тепле. Обязательно надевайте высокие носки, не бегайте в шортах зимой, если вы живете не в Сочи, конечно. Самое глупое, что можно сделать - одеться не по погоде и заработать воспаление суставов от холода.
9. Спланируйте тренировки так, чтобы после объемной беговой тренировки у вас было плавание. Плавание в бассейне расслабляет мышцы, мобилизует работу суставов. Также нахождение в воде оказывает компрессионный эффект, и, так как вы находитесь в горизонтальном положении, кровь, скопившаяся в нижних конечностях из-за гравитации, перераспределяется по всему телу. После тренировки в бассейне вы однозначно почувствуете себя лучше.
В заключении, надо сказать, что если вы почувствовали болевые ощущения на тренировке, немедленно прекратите выполнять нагрузку, остановитесь, разомнитесь и потихоньку топайте домой. Самая главная ошибка спортсменов в том, что они надеются на авось. Чувствуют боль, а в голове мысли «может мне кажется, добегу, потом посмотрю». Помните, доделанная тренировка может стоить вам месяцев реабилитации. Берегите себя!
