Плавание относится к сложнокоординационным видам спорта. Особенность его в том, что преодоление дистанции проходит в неестественных для человека условиях — в воде. Нормальные люди в воде только ванну принимают, а тут нас просят 3 км проплыть. В чем тут сложность?? В воде по-другому ощущается опора, если земля, например, при беге от вас никуда не денется, то вода при неправильной постановке гребка куда-то проваливается сквозь руки и плавание превращается в барахтание. Посмотрите на профессиональны пловцов, они продвигаются от каждого гребка минимум на 2 метра, то есть делают по 25 гребков на 50 м. В плавании решает техника, как бы вы не были функционально подготовлены, если вы систематически не посещаете бассейн, вы не поплывете так, как щупленький пловец, который с детства занимается плаванием, это факт. Подготовка к плаванию на айроне у многих вызывает страх, и это нормально! Сейчас разложим все по полочкам и разберемся, как можно сделать вашу подготовку лучше!
1. Без тренера никуда! Совсем никуда. И он нужен не онлайн, а на бортике бассейна. Никакие ролики на Ютуб или онлайн планы не заменят тело на бортике, которое свистит и пытается объяснить вам, как обнять воду. Даже если вам кажется, что вы умеете плавать, просто ответьте себе на 3 вопроса: 1. Умею ли я плавать всеми четырьмя стилями; 2. Знаю ли я больше 10 упражнений на корректировку техники; 3. Проплыву ли я 50 м со старта быстрее 33’ у мужчин и 38’ у девушек. Если хотя бы на один вопрос вы ответили отрицательно - нужен тренер. Первые тренировки будут выглядеть следующим образом: на протяжении всего занятия вы будете проплывать упражнения по 25 метров, тренер после каждого бассейна будет исправлять вам технику, находить ошибки и давать упражнения на их исправление. Тут очень важен именно тот факт, что тренер видит вас со стороны и образно объясняет, какие ощущения у вас должны быть во время плавания, например - «обнимайте большооой шарик в фазе захвата», «вынимайте руку из кармана при проносе», «кисть первая входит в воду». Если тренер грамотный, то достаточно будет нескольких занятий, чтобы понять, что плавание - это не что-то космическое. Уйдет скованность, на ее место придёт расслабленность.
2. Плавайте больше упражнений. Упражнения позволят вам акцентированно проработать фазы гребка. Также существуют упражнения на своевременность гребка, согласование работы рук и ног, своевременность вдоха, на положение тела в воде. Короче говоря, на каждую ошибку найдется свое упражнение.
3. Плавайте медленно, контролируя каждый гребок. Тут можно сказать однозначно, лучше проплыть за сеанс в бассейне 2 км, но качественно, чем 3 км, не задумываясь об эффективности гребка. Как контролировать качество плавания? Считайте гребки на каждые 50/25 м и старайтесь уменьшить их количество. Уменьшение количества гребков способствует увеличению силы гребка, и потом, когда надо будет плыть быстро, вы дольше сможете удерживать структуру гребка, не проваливая локоть. Когда я советую людям считать гребки и плавать на наименьшее их количество, они допускают одну серьезную ошибку, пытаются продвинуться вперед не за счет увеличения силы и амплитуды гребка, а за счет паузы в гребковом цикле и усиленной работы ног. Да, количество гребков при этом уменьшается, но качественные характеристики не улучшаются. Чтобы не допустить такую ошибку, плавайте на руках, тогда у вас не будет шансов продвигаться за счет работы ног.
4. Плавайте на ногах. Плавание на ногах поможет вам найти оптимальное положение в воде. Правильная техника плавания на ногах подразумевает обтекаемое положение, ноги должны работать от бедра, а не от колена, вода должна не брызгаться, а бурлить, даже, как говорил мой тренер, кипеть! Полезно иногда плавать на ногах без досочки в разных положениях. Например на спине, на боку с вытянутой рукой, на груди с опущенной головой руки наверху, на груди руки внизу.
5. Плавайте стилями. Кроль - самый эффективный способ плавания, мало вероятно, что кто-нибудь решится плыть баттерфляем на триатлоне. Хотя, Chase McQueen решился, он проплыл 200м баттерфляем на этапе индор суперлиги. Это подтверждает, что Pro-триатлонисты мирового уровня плавают стилями. Включайте комплекс в разминку, это поможет лучше почувствовать себя в воде. Баттерфляй можно включить, как силовой компонент тренировке. На спине удобно закупываться после рабочих отрезков, ничего не мешает дыханию. Так что плавание комплексом - наш бро, не пренебрегайте им.
6. Используйте лопатки. Надевайте их на силовую тренировку. В базовый период можно даже делать рабочие отрезки в лопатках. Это способствует увеличению силы гребка. Общеизвестный факт, что на открытой воде плыть тяжелее и плавание в лопатках подготовит вас к плаванию на открытой воде.
7. Делайте разминку на суше перед плаванием. Это обязательный пункт. Разминка позволит вам разогреть мышцы. Она должна включать активные маховые движения руками, упражнения с гимнастической резиной, растягивающие движения. После хорошей разминки уйдет зажатость в воде, проще будет выполнять гребок в полную амплитуду. Также разминка позволяет настроиться на плавание, у профессиональных пловцов разминка превращается в ритуал, без коротого они не прыгают в воду.
8. Включайте спринтерские ускорения. Спринты в воде должны быть неотъемлемой частью тренировочного процесса. Они «пробивают» скорость плавания, регулярно делая ускорения вы постепенно привыкнете к ощущениям быстрого плавания. Короткие ускорения можно включать после силового плавания. Переключения на взрывное ускорение после длииинной монотонной работы является благоприятным стрессом для организма, в результате которого выделяются нужные гормоны, улучшаются нейромышечные связи.
9. Растяжка, растяжка и еще раз растяжка! Растяжка для плавания напрямую влияет на эффективность движений, потому что пластика мышц, связок и суставов помогает легче преодолевать сопротивление воды, а также позволяет затрачивать на те же движения меньше энергии.
10. Плавайте в открытой воде. Плавание в триатлоне проходит в открытых водоемах и это придает сложности. На какие моменты стоит обратить внимание: не надо бояться контактного плавания и шугаться от каждого прикосновения соперника, если вы им помешаете, это их проблемы, контактный спорт требует настойчивости; учитесь ориентироваться в воде, для этого раз в несколько гребков поднимайте голову вперед, ищите глазами буй, обычно он желтого или рыжего цвета. Еще из нюансов хочется отметить, что для плавания в открытой воде надо уметь делать вдох в обе стороны. Часто бывает, что старт на рассвете, солнышко на горизонте с правой стороны, а вы, как на зло, умеете вдыхать только вправо, и все, вас ослепило, здравствуйте лишние 100 метров из-за плавания змейкой.
Девиз плавания в открытой воде — главное не паниковать и держать все под контролем.
Да, плавание действительно сложный вид спорта. Требует много терпения и настойчивости. Я бы сказал, недостаточно просто научиться плавать, с плаванием надо подружиться. Надо научиться кайфовать от каждого гребка, от ощущения невесомости, от того, как вы выдыхаете в воду. Вот увидите, когда вы начнете получать удовольствие от плавания, результат попрет! Спасибо за внимание!
