Триатлон предъявляет огромные требования к нашему организму, природа видов спорта на выносливость заключается в преодолении себя. Это раннее пробуждение, чтобы успеть поплавать до работы, игнорирование обеденного перерыва, чтобы покрутить педали, и, на десерт, поздний отбой, чтобы добрать беговой объем при свете фонарей. Мы начинаем день пока все еще спят, а заканчиваем, когда большинство валяется на диване после трудового дня. Режим дня триатлониста очень трудозатратный и энергоемкий, и многие из нас в течении дня прибегают к помощи тонизирующих добавок, таких как кофеин. Он выступает в качестве внутреннего регулятора, позволяющего оставаться счастливым, бодрым и работать на полную катушку весь день. Кофеин — самый широко потребляемый стимулятор во всем мире. Он содержится в таких продуктах, как кофе, чай, энергетические напитки, шоколад и газировка. Но может ли постоянное потребление кофеина навредить нам и нашим спортивным результатам?
Многие из нас знают о пользе кофеина как эргогенного (стимулирующего) средства. Мы используем его для уменьшения восприятия усталости и помощи в поддержании работоспособности. Однако, если вы регулярно употребляете кофеин в своей повседневной жизни, у вас возникает привыкание к этой добавке, и, следственно, его тонизирующий эффект кратно снижается. Приведу пример. Если вы человек, не принимающему в пищу продукты, содержащие кофеин, для тонуса вам достаточно 150мг этого вещества (это, кстати, суточная норма для взрослого человека), а если вы любитель двойного эспрессо по утрам, то от такой дозировки вы не почувствуете никакой бодрости. Как быть? С одного угла кричат «Надо потреблять кофеин, это лучшее, что нам дала природа!!!», с другого скандируют «Обязательно исключите кофеин из вашего рациона!!!» Сейчас разберемся 👇🏻
Как кофеин действует во время тренировки ❓
Кофеин является эффективным стимулятором, потому что он близок по структуре к соединению аденозина, который вызывает у вас усталость. Подобная структура делает кофеин антагонистом аденозина, проще говоря, кофеин «притворяется» аденозином, прикрепляется вместо него к синапсам в мозге, тем самым не давая аденозину сигнализировать об усталости. Одновременно с этим процессом происходит косвенное воздействие на высвобождение других нейромедиаторов, способствующих хорошему самочувствию, включая норадреналин, дофамин, серотонин и глутамат. Поскольку мозг получил сигнал о возбуждении, а не об усталости, мы чувствуем себя более отдохнувшими и сосредоточенными, чем до того, как выпили ванильный раф.
Также доказано, что кофеин оказывает существенное положительное влияние на мышечную выносливость, мышечную силу и аэробную выносливость. Однако, инновационные исследования показывают, что постоянное потребление кофеина сводит на нет некоторые положительные эффекты от физических упражнений. Вы можете почувствовать это на себе, если будете потреблять большое количество кофеина в течении времени. Сначала вам придется постоянно повышать дозировку для получения эффекта, а потом, вовсе, эффект сойдет на нет.
‼️ Резюмируем: кофеин блокирует усталость, стимулирует выработку гормонов, положительно влияет на мышечную силу, мышечную и аэробную выносливость, однако, это все проявляется при разумном потреблении добавки.
Советы по потреблению кофеина с целью повышения спортивных результатов.
Многие спортсмены задаются вопросом, следует ли им сократить потребление кофеина перед забегом, чтобы повысить эффективность потребления добавки в день Х? За какое время перед стартом начать потреблять кофеин? А в каком количестве. На эти и другие популярные вопросы ответили эксперты с источника
Когда пить кофе во время соревнований? Вот что пишет в рекомендациях Михаил Иванов, издатель книг, опытный спортсмен, тренер Ironman для занятых людей: • не пей кофе за 4–5 дней до старта: так кофеин во время гонки будет работать лучше; • в день старта: не пей утром кофе и другие кофеиносодержащие мочегонные напитки; • на велоэтапе: заготовь каждый третий гель с кофеином; запивай гели водой. В одном геле PowerBar с одинарным кофеином – 25 мг кофеина; в чашке заварного кофе – примерно 180 мг; в чашке черного чая — 40–60 мг. Помни, кофеин начинает действовать через 20–30 мин. А это советы Джила Леки (Jill Leckey), старшего спортивного диетолога Science in Sport (SiS): • кофеину обычно требуется до 60 минут, чтобы достигнуть пиковых концентраций в кровяном потоке, что является ключом обеспечения желаемых эффектов; • множество атлетов использует кофеин в их предгоночной стратегии, потребляя его в течение 60 минут, предшествующих старту гонки; • использование кофеина на стадии восстановления может способствовать ресинтезу гликогена, что является особенно важным для триатлетов, которые тренируются последовательно несколько дней; • с точки зрения лучших источников кофеина наибольшее увеличение производительности достигается, когда кофеин употребляется как кофе (напиток) или в форме капсул.
В завершении статьи, к вашему вниманию представляется таблица со средним содержанием кофеина в популярных продуктах питания (на 100г). Тут история аналогичная с сахаром, вы можете не потреблять сахар в чистом виде, не добавлять его в продукты питания, при этом скрытых сахаров потреблять больше нормы (например, с фруктами). С кофеином многие наступают на те же грабли со всеми вытекающими последствиями. Поэтому важно понимать сколько кофеина содержится в обычных продуктах.
Продукт Содержание кофеина в 100 г
Какао-порошок 230 мг
Готовый кофе (чашка) 212 мг
Темный шоколад с содержанием какао 70–85 % 86 мг
Темный шоколад с содержанием какао 60–69 % 80 мг
Темный шоколад с содержанием какао 45–59 % 43 мг
Напиток Monster Energy 30 мг
Энергетик Red Bull 29 мг
Кофе с молоком и ложкой сахара 28 мг
Растворимый кофе 26 мг
Цикорий 21 мг
Молочный шоколад 20 мг
Батончик KitKat 14 мг
Зеленый чай без сахара 12 мг
Черный чай без сахара 11 мг
Черный чай с сахаром и лимоном 9 мг
Кока-кола 9 мг
‼️ Выводы
Кофеин — это прекрасная добавка для улучшения результатов. Специалисты рекомендуют использовать ее дозированно перед и во время нагрузок. Но все полезно в меру. Верхняя допустимая граница суточной нормы кофеина — 6 мг на 1 кг массы тела. Старайтесь не превышать ее даже в самые напряженные дни. Для этого отслеживайте количество кофеина, поступившего в ваш организм с продуктами питания, напитками и БАДами.
Автор текста:
Михаил Бастраков
Мастер Спорта по триатлону, Чемпион России 2024, Победитель Игр Содружества 2024
