В триатлоне плавание — это, САМЫЙ технически сложный вид, успех в нём зависит не от физической подготовки, а ИМЕННО и от правильной техники. Многие считают, что для улучшения скорости нужно просто больше плавать, но это не совсем так. Вода не прощает ошибок в технике, и даже небольшие недочёты могут значительно замедлить вас. Поэтому важно уделять время не увеличению проплываемых метров за тренировку, а именно отработке правильных движений.
Правильная техника плавания не даётся просто, зачастую мы идем по пути наименьшего сопротивления и совершаем ошибки, которые стоят нам секунд или даже минут. К таким ошибкам можно отнести: опускание локтя, недогребание, скручивание корпуса или, например, заход руки за среднюю линию. Для устранения таких ошибок требуется уделить внимание работе над гибкостью, над силой в определённых мышцах и над умением своевременно прикладывать эту силу, чередуя расслабление с напряжением. Чтобы добиться этого, важно замедлить гребок и сосредоточиться на деталях. Сделать это можно с помощью специальных упражнений.
Если вы не первый день в бассейне, то вы наверняка знаете несколько, может даже десяток, упражнений.
В данной статье мы подберем максимально специфические упражнения, которые, вероятнее всего, окажутся новыми для вас. Подготовьтесь к тому, что некоторые упражнения могут вызывать ощущение, что вы неуклюже барахтаетесь в воде, но они реально способны улучшить чувство воды и положительно повлиять на технику движений при быстром плавании.
Добавьте эти упражнения в разминку или в свой набор упражнений для плавания и следите за прогрессом!
1. С касанием «Плавника»
Техника выполнения: Для выполнения упражнения поместите досочку между ног, работайте только руками. В конце каждого гребка касайтесь той части доски, которая выступает из воды (назовём ее «плавник»).
Цель: данное упражнение направлено на отработку концовки гребка. Также оно способствует правильной ротации корпуса без скручивания таза, что является предпосылками для увеличения длины и улучшения качества гребка.
Вариант: для усложнения упражнения наденьте лопатки.
2. Плавание на кулаках или «Драчун»
Техника выполнения: сожмите руки в кулаки и плывите вольным стилем.
Цель: данное упражнение позволяет почувствовать, как предплечье и верхняя часть руки являются частью вашего «весла», насколько они сильно участвуют в гребке. Также данное упражнение может помочь развить большую частоту гребков на плавании, что иногда тоже бывает полезным.
Вариант: держите теннисный мяч в руках, чтобы предотвратить читерство и прочувствовать ощущение отсутствия сопротивления на ладони.
3. Ватерполист
Техника выполнения: необходимо плыть вольным стилем, держа голову над водой и глядя в конец бассейна. Вдох при этом совершается вперед, как в баттерфляе.
Цель: данное упражнение положительно влияет на начало гребка, позволяет отработать фазу захвата. Также при плавании с поднятой головой проще прочувствовать как во время гребка работает спина, можно представить, как правая и левая рука превращаются в единое «весло от байдарки», потом эти ощущения помогут правильно выполнить гребок при плавании в полной координации. Также навык плавания с поднятой головой, однозначно, пригодится вам в открытой воде.
Вариант: плывите кролем с поднятой головой, при этом, работая ногами одновременно, как в дельфине. Делайте один удар ногами за один гребок руками.
4. «Три в ряд»
Техника выполнения: соберитесь вместе с вашими товарищами и проплывите весь бассейн плечом к плечу на одной дорожке. Отталкивайтесь от стены одновременно, играйтесь со скоростью, с позицией (можно плыть чуть ближе к сопернику, можно чуть дальше, можно вырваться вперёд, можно «упасть на волну»). Регулярно меняйтесь местами на дорожке, плыть посередине и по краям – это не одно и то же.
Цель: привыкнуть к плаванию в очень тесном пространстве. Научиться агрессивно защищать свой участок воды и уменьшить страх контакта во время масс-старта.
Вариант: отталкивайтесь одновременно, проплывайте первый бассейн в шеренге, затем вставайте в ряд, вплотную друг за другом, чтобы отработать плавание «в ногах». Меняйтесь каждый круг, как в велоспорте.
5. Однорукий пингвин
Техника выполнения: необходимо грести только одной рукой, другая рука, при этом, прижата к боку, как у пингвина. Вдох осуществляется в сторону прижатой руки. Ноги работают активно. Каждые 25 или 50 метров меняйте руки и сторону дыхания.
Цель: это упражнение поможет вам скоординировать работу ног, рук и ротацию корпуса. Также, при правильном выполнении, вы сможете отработать своевременность начала вдоха.
Вариант: меняйте руки после каждого гребка, когда они смыкаются внизу в положении «Пингвина».
6. Столбик
Техника выполнения: Займите вертикальное положение в глубокой части бассейна, вы не должны касаться дна. Обхватите себя руками за талию, чтобы не использовать их. В этом положении работайте ногами кролем. Старайтесь подняться над водой как можно выше.
Цель: Улучшить технику и силу ударов ногами.
Вариант: поднимите руки над водой, чтобы усложнить себе задачу.
7. Море в бассейне (плавание без поворотов)
Техника выполнения: плывите кролем как обычно. Не доплывайте 1-2 метра до бортика бассейна, и осуществите поворот, словно разворачивайтесь вокруг буя в открытой воде.
Цель: данное упражнение поможет вам подготовиться к соревнованиям в открытой воде. Без отталкивания от стенки плавать гораздо сложнее, поэтому данное упражнение прокачает вашу силу и выносливость.
Надеюсь, что вам понравилась наша подборка упражнений для улучшения техники плавания! Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам не только исправить ошибки в гребке, но и сделать ваше плавание более эффективным и быстрым. Удачи!
