Разбор питания профессионалов на Чемпионате мира по Ironman: почему они едят так много углеводов?

Чемпионат мира по Ironman вновь подтвердил тренд: в триатлоне произошла настоящая «углеводная революция». Лучшие спортсмены мира потребляют рекордные объемы углеводов, чтобы показывать высочайшие результаты. Диетолог с мировым именем пообщался с лидерами гонки после финиша. В интервью затронули интересующие всех темы: что и в каких количествах они едят, почему это работает, и какие уроки могут извлечь из этого любители.

Откуда растут ноги у тренда на высокоуглеводное питание?

За последние 15-20 лет рекомендации по питанию в циклических видах спорта кардинально изменились благодаря новым научным данным.

• Раньше (до 2010-х): Считалось, что предел — 60 граммов глюкозы в час, из-за ограниченной способности кишечника усваивать питательные вещества во время нагрузки.
• Прорывное исследование 2019 года: Ученые обнаружили, что если использовать несколько видов углеводов с разными путями усвоения (например, глюкозу и фруктозу), то организм может поглощать и перерабатывать их гораздо больше.
• Стандарт сегодня: Для гонок длительностью от 2,5 часов рекомендовано потреблять от 60 до 90 граммов углеводов в час.
• Новые исследования: Данные с Тур де Франс, Джиро д’Италия и Ironman показывают, что оптимальная доза для пиковой производительности и быстрого восстановления — от 90 до 120 граммов в час.

Но элита триатлона идет еще дальше. На последних чемпионатах мира профессионалы во время гонки в среднем потребляли больше 120 граммов углеводов в час! За гонку они потребляли больше 4000 ккал! Хотелось бы написать: «Делай так и будет успех», но не все так просто. Профики не едят «вслепую», они строят высокоуглеводный рацион, опираясь на метаболические тесты и долгие месяцы «тренировки кишечника».

Давайте посмотрим на конкретные цифры и стратегии.

Питание профессионалов-мужчин в Ницце

Casper Stornes (1-е место, 7:51:39)

• План питания:
  • До плавания: ~60 г углеводов.
  • Первая транзитная зона (T1): 80-100 г.
  • Велосипед: 175-180 г углеводов и 720 ккал в час.
  • Бег: 100-120 г углеводов и 400-480 ккал в час.
• Источники углеводов: Изотоник, гели.
• Суть стратегии: Это агрессивный план, но он соответствует его экстремальным энергозатратам. Stornes не просто восполняет затраты — он начинает «топливную загрузку» еще до старта и в транзитной зоне. Его организм благодаря грамотному подбору питания и тренировкам научился усваивать такие огромные дозы без проблем с ЖКТ.

Kristian Blummenfelt (3-е место, 7:56:36)

• План питания:
  • Велосипед: 177 г углеводов, ~710 ккал в час.
  • Бег: ~130 г углеводов, ~520 ккал в час.
• Источники углеводов: Углеводный напиток Maurten 320, гели.
• Суть стратегии: Подход Блумменфельта схож со Сторнесом. Его команда строит питание на основе точных данных: мощность, пульс, лактат и индивидуальные метаболические показатели. Что тут скажешь, Норвежцы, у них всегда все схвачено.

Jamie Riddle (10-е место, 8:15:00)

• План питания: В среднем 130 г углеводов, 520 ккал и 878 мг натрия в час.
• Источники углеводов: Напиток 226ERS (Hydra Zero Lemon), гели на фруктозе, солевые таблетки.
• Суть стратегии: Riddle показал отличный результат на дебютном Ironman. Его питание чуть скромнее, чем у Норвежцев, но это доказывает: не только в углеводах дело, важен индивидуальный подход.

Питание профессионалов-женщин в Коне

Solveig Løvseth (1-е место, 8:28:27)

• План питания:
  • До старта: 450 мл изотоника, Энергетический батончик от спонсора, тост с джемом. (суммарно около 120 г углеводов)
  • До плавания: 60 г углеводов (2 геля с кофеином).
  • Велосипед: ~145 г углеводов, ~1200 мл жидкости, 1103 мг натрия в час.
  • Бег: 139 г углеводов, ~1850 мл жидкости, 1536 мг натрия в час.
• Источники углеводов: Углеводные напитки, гели на фруктозе, глюкозе и мальтодекстрине, энергетические батончики.
• Суть стратегии: Ключ к победе в жаркой Коне — акклиматизация и тренировка ЖКТ. Løvseth смогла держать высокий темп до самого финиша благодаря тому, что ее организм был готов усваивать питание в экстремальных условиях.

Kat Matthews (2-е место, 8:29:02, рекорд трассы на марафоне!)

• План питания:
  • Завтрак: рис с джемом/медом (150 г углеводов).
  • До плавания: углеводный напиток с кофеином. (80г углеводов)
  • T1: 500 мл углеводного напитка с электролитами.
  • Велосипед: ~120 г углеводов, 500-1000 мг натрия в час.
  • Бег: 60 г углеводов, 500-1000 мг натрия в час.
• Источники углеводов: Гели, углеводные напитки с высоким содержанием электролитов.
• Суть стратегии: Мэтьюз доказала эффективность своего плана, показав отрицательный сплит на марафоне (вторая половина быстрее первой). Это говорит о том, что она подошла к финишу с полными «топливными баками» и сохранила силы.

Jocelyn McCauley (7-е место, 8:59:33)

• План питания:
  • Велосипед: 109 г углеводов, ~1600 мл жидкости, 983 мг натрия в час.
  • Бег: 126 г углеводов, ~1090 мл жидкости, 942 мг натрия в час.
• Источники углеводов: углеводные напитки, гели на мальтодекстрине и фруктозе.
• Суть стратегии: McCauley идет против тренда: на бегу она потребляет больше углеводов, чем на велосипеде. Это уникальная особенность ее организма, которую она выявила и использует.

Мнение диетолога: почему это работает у профессионалов?

Потребление 180 граммов углеводов в час — это не следование принципу «чем больше, тем лучше», а вынужденная необходимость. При высокой интенсивности организм профессионала в качестве топлива использует в основном углеводы. Чем выше темп, тем быстрее они «сжигаются».

Их планы питания — это не импровизация, а точная наука. Все строится на:

1. Метаболическом тестировании, которое показывает, сколько граммов углеводов и жиров спортсмен потребляет при гоночной мощности.
2. Тренировке ЖКТ. Способность усваивать 120+ граммов в час — это навык, который оттачивается месяцами.
3. Высокоуглеводном рационе ежедневно. В период интенсивных тренировок профики потребляют 8-12 граммов углеводов на кг веса. Для спортсмена весом 70 кг это 560-840 граммов в день.

Что это значит для любителей? Главные выводы

Внимание! Не пытайтесь слепо копировать эти цифры.

Любители находятся на трассе дольше и работают с меньшей интенсивностью. Потребление 120+ граммов в час без подготовки почти гарантированно приведет к проблемам с желудком.

Ключевые моменты для любителей триатлона:

• Оптимальный диапазон: Для большинства любителей достаточно 70-90 граммов углеводов в час.
• Самая частая ошибка — «тренируюсь на воде, а на гонке буду есть гели». Это прямой путь к сходу. Желудок нужно приучать к питанию так же, как мышцы к нагрузке.
• Практикуйте свой план питания на длительных тренировках, имитируя гонку. Проверяйте, как ваш ЖКТ реагирует на разные гели и напитки.
• Имейте план «Б» на случай жары, холода или если уроните бутылку.

Если вы уже стабильно потребляете 90 г/час на тренировках, соблюдаете высокоуглеводный рацион, но все равно «плывете» к концу длительных тренировок, есть смысл задуматься о повышении дозы. Но делать это нужно грамотно, через метаболическое тестирование и постепенную тренировку ЖКТ.

Итог

Стратегии питания профессионалов в Ницце и Коне впечатляют и доказывают эффективность высокоуглеводного подхода. Однако их шесть планов — это шесть разных индивидуальных стратегий.

Ваш план питания — это такой же элемент подготовки, как и регулярные тренировки в бассейне. Как нагрузку надо подбирать индивидуально, так и питание надо выбирать под себя.

Постулаты, которые надо запомнить:

1. Начните экспериментировать заранее, не пробуйте ничего нового на кануне гонки.
2. Выбирайте качественные продукты, которые содержат комбинацию углеводов (глюкоза + фруктоза).
3. Прислушивайтесь к своему организму. То, что работает у Блюма, может не подойти вам.
4. Если не уверены — обратитесь к профессионалам в подготовке триатлонистов из https://skiteamrussia.ru/ Индивидуальный план питания может стать лучшим вложением в ваш следующий старт.