Белок для спортсменов на выносливость: нормы, источники и приём после тренировки

Коротко: спортсменам на выносливость обычно важно не просто «есть больше белка», а регулярно добирать суточную норму из обычных продуктов и распределять его в течение дня. Белок помогает восстановлению мышц, адаптации к тренировкам и снижает риск потери мышечной массы при больших объёмах нагрузки. Ниже разберём, сколько белка нужно, когда его есть и нужны ли аминокислоты.

Сегодня в мире спорта на выносливость царит настоящий культ углеводов: все говорят о «загрузке», гелях и поддержании запасов гликогена. На этом фоне важность других макронутриентов, особенно белка, часто остается в тени. В этой статье мы исправим эту несправедливость и подробно поговорим о ключевой роли белка в подготовке и восстановлении спортсмена на выносливость.

Функции белков

Наши мышцы содержат сотни белков, которые выполняют множество функций, жизненно важных как для повседневной жизни, так и для спортивных результатов. Например, сократительные белки отвечают за способность мышц производить усилие, структурные белки обеспечивают целостность мышечной ткани, а ферментные белки действуют как катализаторы, помогая расщеплять углеводы и жиры для производства энергии.

Стимулирование тренировочной адаптации

Стресс от продолжительной нагрузки приводит к разрушению многих мышечных белков — процесс, который, конечно, может ухудшать работоспособность. Однако при адекватном потреблении белка комбинированный эффект от упражнений и поступления протеина приводит к синтезу новых белков. Именно этот повторяющийся процесс распада и восстановления белков в ответ на каждую тренировку лежит в основе адаптации и перестройки наших мышц под требования вида спорта.

Если вы только начинаете тренироваться, сначала важно понять общую структуру подготовки. Для этого подойдёт материал «триатлон для новичков: что нужно знать перед первым стартом».

Композиция тела

Спортсмены на выносливость теперь используют белок не только для восстановления, но и для оптимизации состава тела. Иногда атлеты планируют тренировочные блоки с целью снижения веса. В таких ситуациях ограничение калорий и углеводов создает дополнительный стресс для организма, и рекомендуется увеличить суточное потребление белка до 2-2.5 грамм на килограмм веса тела в день. Доказано, что такое количество помогает сохранить мышечную массу в периоды целенаправленного снижения веса и уменьшения процента жира.

Потребности в белке и его источники

Единого консенсуса по поводу суточной нормы белка для спортсмена на выносливость пока не достигнуто, однако большинство экспертов сходятся на цифрах в районе 1.4–1.8 грамм на килограмм веса тела в день. Таким образом, человеку весом 75 кг потребуется от 105 до 135 грамм белка в день. Даже если вы тренируетесь всего 2–3 раза в неделю, ваша потребность в белке, вероятно, будет ближе к верхней границе этого диапазона.

Лучшие источники белка (с содержанием белка на 100г):

1. Куриное филе (запеченное) — 31 г
2. Арахис — 26 г
3. Сыр твердый (чеддер, российский) — 24–25 г
4. Куриная грудка без кожи (сырая) — 23 г
5. Тунец консервированный — 23 г
6. Филе индейки — 22 г
7. Миндаль — 21 г
8. Говядина (вырезка) — 21 г
9. Горбуша / Кета / Лосось — 20–21 г
10. Печень говяжья — 20 г
11. Говядина постная — 20 г
12. Кальмары — 18 г
13. Скумбрия — 18 г
14. Творог обезжиренный — 18 г
15. Творог 5% — 17 г
16. Сельдь — 17 г
17. Печень куриная — 17 г
18. Минтай — 16 г
19. Киноа (в сухом виде) — 14 г
20. Гречка сухая — 13 г
21. Овсяные хлопья — 13 г
22. Яйцо куриное цельное — 13 г
23. Яйцо куриное (белок) — 11 г
24. Йогурт греческий натуральный — 10 г
25. Чечевица вареная — 9 г
26. Фасоль вареная — 8 г
27. Горох вареный — 8 г
28. Рис (коричневый / белый) — 7–8 г
29. Шампиньоны — 3 г
30. Молоко — 3 г

Когда принимать белок?

Возможно, даже более важным, чем общее суточное количество белка, является схема его приема в течение дня. Мало просто набрать нужное количество граммов — важно понимать, когда именно организму требуется подпитка. Время приема белка играет ключевую роль в восстановлении и адаптации к нагрузкам.

• После тренировки («метаболическое окно»). В течение 30–60 минут после интенсивной нагрузки организм наиболее восприимчив к питательным веществам. Прием 20–40 г качественного белка в этот период запускает процессы синтеза мышечного белка и останавливает катаболизм (разрушение мышц). Идеально подходят быстрые источники: куриная грудка, яйца, рыба или порция сывороточного протеина. Кстати, мы уже писали статью про посттренировочное питание. Ее вы можете найти на нашем портале. В статье представлен эксклюзивный рецепт рекавери шейка, который содержит все необходимые нутриенты для восстановления.
• Равномерно в течение дня. Для поддержания положительного азотистого баланса специалисты рекомендуют распределять белок равномерно — порциями по 20–40 г каждые 3–4 часа. Это работает эффективнее, чем попытка съесть всю суточную норму за один-два приема.
• Утром после пробуждения. За ночь организм истощает запасы аминокислот и переходит в катаболическое состояние. Белковый завтрак (омлет, творог, греческий йогурт) помогает переключить метаболизм в режим восстановления и дает энергию на начало дня.
• Перед сном. Медленные белки (например, казеин, содержащийся в твороге) стоит принимать на ночь. Они будут постепенно питать мышцы аминокислотами в течение нескольких часов сна, когда организм активно восстанавливается и вырабатывает гормон роста.

Аминокислоты (BCAA, глутамин, аргинин): заменяют ли они белок?

Ответ однозначен, НЕТ, отдельные аминокислоты не заменяют полноценный белок. Аминокислоты в чистом виде — это скорее «специализированный инструмент» для решения конкретных задач:

• BCAA (лейцин, изолейцин, валин). Это лишь три из девяти незаменимых аминокислот. BCAA могут быть полезны во время длительной тренировки для снижения утомляемости и защиты мышц от разрушения. Однако для полноценного восстановления и роста организму нужны все аминокислоты в правильных пропорциях, которые содержатся только в цельном белке.
• Глутамин. Это самая распространенная аминокислота в мышцах и крови. Она критически важна для работы иммунной системы. Но прием одного глутамина не обеспечит организм теми строительными блоками (другими аминокислотами), которые дает, например, порция курицы или рыбы.
• Другие отдельные аминокислоты (аргинин, лизин и др.). Они выполняют узкоспецифические функции: аргинин улучшает кровоток в мышцах, лизин важен для синтеза карнитина и усвоения кальция. Однако они не могут служить полноценным субстратом для построения мышечных волокон.

Помните, основой рациона всегда должен оставаться полноценный белок из пищи или качественных протеиновых добавок, который дает организму весь необходимый спектр аминокислот для восстановления и адаптации.

Белок во время углеводной загрузки

Углеводная загрузка — это стратегия питания за 2–3 дня до длительного соревнования (марафон, триатлон), направленная на максимальное заполнение запасов гликогена в мышцах и печени.

В период углеводной загрузки потребление белка снижают до 1.0–1.2 г на кг веса (против обычных 1.4–1.8 г). Это делается чтобы не перегружать пищеварение: в эти дни важно дать желудочно-кишечному тракту отдых, чтобы избежать тяжести и вздутия перед стартом.

Причем выбирать нужно только легкие, нежирные источники белка, которые быстро перевариваются и не нагружают ЖКТ. Лучшие варианты: куриная грудка, белая рыба (треска, минтай), яичные белки, обезжиренный греческий йогурт.

Частые вопросы о белке для спортсменов