Знакомо это ощущение, когда после длинного выезда на велосипеде поясница словно замерла в одном положении? Это она намекает на то, что она поработала и ей надо уделить внимание. Предлагаю попробовать 10-минутный комплекс йоги. Йога не просто приведет вашу подвижность в норму, но и станет ритуалом окончания тренировки. Ведь порой мы слезаем с велосипеда, думая, что тренировка окончена, а наша голова еще мчится по шоссе и накручивает километры. Психике тоже надо расслабиться — в этом поможет йога. 10 минут достаточно.
Для этой практики вам понадобится только коврик для йоги. Вас ждут простые, но эффективные движения: скручивания, мягкие наклоны, лёгкие прогибы и боковое растяжение.
На протяжении всей практики помните о главном: фокусируйтесь на дыхании. Именно оно ваш главный инструмент расслабления. Если в каком-то движении появляется напряжение, направьте внимание на эту зону и мягко расслабьте её. Все упражнения выполняйте в зоне комфортного растяжения — не терпите боль, не старайтесь сделать глубже, чем хочется телу. Дышите ровно и спокойно.
Колени к груди
Лягте на спину и притяните колени к груди. Положите руки на колени и выпрямляйте руки, отодвигая колени и бёдра от себя, а затем снова сгибайте их.
Когда будете сгибать локти и подтягивать бёдра обратно, постарайтесь полностью расслабить ноги, бёдра и поясницу. Пусть руки мягко поддерживают ноги и ведут их. Это очень бережное движение, оно поможет вам проверить, нет ли дискомфорта в пояснице. Можно слегка вращать ногами, описывая коленями круги.
Поза счастливого ребёнка
Снова притяните колени к груди и разведите их чуть шире, в сторону плеч и подмышек. Можно остаться так, а можно войти в позу «Счастливый ребёнок»: возьмитесь за внешние края голеней или стоп, либо обхватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами. Старайтесь, чтобы лодыжки были примерно над коленями.
Не забывайте про спину: прижимайте копчик к коврику, опускайте лопатки вниз и следите, чтобы позвоночник полностью лежал на полу. Можно слегка покачиваться из стороны в сторону. Попробуйте развести колени и бёдра ещё чуть шире и мягко опустить их ближе к полу.
Поза моста
Поставьте стопы на коврик на ширине бёдер. Руки вытяните вдоль тела, ладонями упритесь в пол. На выдохе поднимите таз вверх — это поза «Мост». Слегка подкрутите таз, отталкивайтесь пятками, отрывайте от коврика поясницу и среднюю часть спины. Сводите внутренние поверхности бёдер друг к другу, чтобы колени не разъезжались в стороны. Затем мягко опуститесь вниз.
Будем делать динамический вариант. На вдохе поднимаем бёдра, на выдохе медленно опускаемся. С каждым выдохом старайтесь опускаться позвонок за позвонком, словно массируете позвоночник.
Скручивание лёжа
Оставайтесь на спине. Раскройте руки в стороны и согните локти. Слегка приподнимите таз и сместите его чуть вправо, затем опустите оба колена и бёдра влево. Можете положить левую руку на бедро и мягко потянуть его к полу, помогая себе расслабиться.
Старайтесь, чтобы правое бедро легло точно на левое. Правую руку вытягивайте, правую лопатку прижимайте к коврику. Представьте, что тянете правое колено и правое плечо друг от друга.
На вдохе напрягите живот и верните колени в центр. Затем повторите скручивание в другую сторону (для удобства можно чуть сместить таз влево). Закончив, снова притяните колени к груди и сделайте паузу.
Кошка-Корова
Переходим на четвереньки. Поставьте ладони под плечи, колени под бёдра. На вдохе опустите живот, поднимите взгляд и прогнитесь в спине — это поза «Корова».
На выдохе сделайте наоборот: округлите спину — это поза «Кошка». Плавно перетекайте из одной позы в другую в ритме дыхания. Замечайте, где чувствуется скованность, и старайтесь мягко пройтись по каждому позвонку.
Скручивание на четвереньках
Поднимите правую руку вверх, а затем «проденьте» её под собой — так, чтобы правое плечо и ухо легли на коврик, а левая рука вытянулась поперёк груди. Обе ладони активно упираются в пол. Почувствуйте растяжение между лопатками и вдоль средней и верхней части спины. Слегка наклонитесь на правое колено, чтобы бёдра оставались ровно над коленями. Расслабьте шею и челюсть.
Медленно вернитесь обратно, снова поднимите правую руку вверх. Заметили, что амплитуда стала чуть больше? А теперь повторите то же самое на другую сторону.
Собака мордой вниз
Чтобы войти в позу «Собака мордой вниз», выдвиньте ладони чуть вперёд, за линию плеч. Подожмите пальцы ног и поднимите таз вверх и назад. Сгибайте колени так, как вам удобно — главное, тяните позвоночник.
Собака-скорпион
Вытяните правую ногу к потолку, согните колено и откройте бедро.
Скручивание в выпаде
Шагните правой ногой вперёд, между ладоней. Левую руку оставьте на коврике, а правую вытяните вверх. Старайтесь вытянуть плечи в одну линию, а бёдра держите ровно. Тянитесь кончиками пальцев правой руки вверх.
Низкий выпад
Медленно опустите правую руку на коврик и поставьте левое колено на пол. Выпрямите корпус — это «Низкий выпад». Подтяните нижний живот к позвоночнику, а затем согните локти в форме кактуса. Сводите лопатки друг к другу, держа локти на уровне плеч. Можно добавить небольшой прогиб назад, но следите, чтобы не зажимать поясницу: для этого удлиняйте копчик вниз.
Затем опустите руки на коврик, вернитесь в «Собаку мордой вниз» и повторите всё на левую сторону: раскрытие бедра, скручивание в выпаде и низкий выпад.
Собака мордой вниз
Поза планки
Перейдите в планку: сместите плечи над запястьями и замрите на мгновение. Затем медленно опуститесь на коврик.
Вариация позы кобры
Сдвиньте руки назад, к груди. Прижмите верхнюю часть стоп к коврику. На вдохе оторвите от пола подбородок, грудь и ладони — это поза «Кобры». Если комфортно, поднимитесь чуть выше. На выдохе опуститесь. Повторите ещё два раза.
Поза кролика
Подайте таз назад, к пяткам. Заведите руки за спину и возьмитесь за стопы. Опустите лоб на коврик, поднимите таз вверх (продолжая держаться за стопы). Спина округляется, нижний живот подтянут вверх. Почувствуйте приятное вытяжение вдоль всего позвоночника. Затем мягко отпустите.
Поза щенка
Это будет заключительная поза. Встаньте на четвереньки, бёдра держите прямо над коленями. Вытяните руки вперёд и опустите лоб и грудь на коврик. Почувствуйте, как мягко растягивается грудь. Подышите здесь несколько циклов.
Завершение
Подтяните руки к себе и сядьте поудобнее. Опустите плечи вниз, убирая их от ушей. Вытяните макушку вверх. Ну что, как сейчас себя чувствует ваша спина?
После нагрузки важно не только растянуть мышцы, но и правильно восстановиться, чтобы избежать перегрузки и хронической боли. Мы собрали 6 простых и эффективных способов, которые можно применять дома — без оборудования и сложных техник. Подробнее: «6 способов восстановления после тяжёлых триатлонных тренировок в домашних условиях»
