Плавание для триатлетов: как улучшить технику и сколько раз в неделю плавать

Кратко: Для большинства триатлетов оптимальны 2–3 тренировки по плаванию в неделю, а при акценте на улучшение техники их количество можно увеличить. Основное внимание стоит уделять положению тела в воде, эффективному гребку, спокойному дыханию, экономичной работе ног и способности сохранять технику на фоне усталости. Помимо занятий в бассейне, перед стартом полезно тренироваться на открытой воде: отрабатывать ориентирование, плавание в группе и выход из воды в транзитную зону.

Плавание — первый этап триатлона, и от того, насколько экономно спортсмен пройдет его, во многом зависит состояние на велосипеде и беге. Для триатлета важно не просто научиться плавать быстрее. Гораздо важнее сохранять правильную технику, спокойно дышать, ориентироваться на открытой воде и выходить из воды без ощущения, что гонка уже закончилась.

Поэтому тренировки по плаванию для триатлета отличаются от подготовки пловца, который заканчивает соревнование у бортика бассейна. Здесь приходится думать сразу о трех дисциплинах и правильно распределять силы.

Чем плавание в триатлоне отличается от обычного плавания

Главная особенность очевидна: после финиша плавательного этапа спортсмену предстоит еще велосипед и бег.

Поэтому задача состоит не только в том, чтобы показать хорошее время на воде, но и сделать это с минимально возможными затратами энергии.

На старте приходится учитывать дополнительные факторы:

• большое количество спортсменов рядом;
• волны и течение;
• отсутствие дорожек;
• необходимость ориентироваться по буям;
• контакт с другими участниками;
• плавание в гидрокостюме;
• быстрый переход от горизонтального положения к бегу в транзитную зону.

Поэтому хорошая техника для триатлета — это прежде всего экономичное и устойчивое плавание, которое не разваливается через несколько сотен метров.

Как часто нужно плавать триатлету

Универсального количества тренировок нет. Оно зависит от опыта спортсмена, его техники, дистанции и общего тренировочного объема.

Однако для большинства любителей можно ориентироваться на следующие варианты.

2 тренировки в неделю подойдут начинающему спортсмену или триатлету, у которого плавание уже находится на хорошем уровне, а основной объем подготовки приходится на велосипед и бег.

3 тренировки в неделю — один из наиболее удобных вариантов для регулярного прогресса. Между тренировками нет слишком больших перерывов, поэтому легче закреплять технические навыки.

3–4 тренировки в неделю могут использоваться в период, когда плавание является слабой дисциплиной и спортсмен хочет заметно улучшить технику и скорость.

При этом четыре коротких качественных занятия иногда оказываются полезнее двух очень длинных тренировок. Плавание сильно зависит от координации движений: если между занятиями проходит много времени, технические навыки закрепляются медленнее.

Главное правило — учитывать общую нагрузку. Плавание нельзя рассматривать отдельно от велосипедных и беговых тренировок.

Если вы готовитесь сразу к нескольким дисциплинам, полезно также разобраться, с какой интенсивностью выполнять тренировки в триатлоне. Здесь можно поставить внутреннюю ссылку на нашу статью об интенсивности тренировок.

На чем сосредоточиться начинающему триатлету

Когда человек только начинает заниматься триатлоном, желание плавать быстрее часто приводит к одной ошибке — спортсмен старается сильнее грести руками.

Но скорость в воде зависит не только от силы.

Гораздо важнее сначала наладить несколько элементов техники.

Положение тела

Старайтесь сохранять вытянутое положение тела и не поднимать голову слишком высоко.

Когда голова поднимается, ноги часто начинают опускаться вниз. Площадь сопротивления увеличивается, и на поддержание скорости приходится тратить больше сил.

Взгляд при обычном плавании можно направлять вниз и немного вперед.

Захват воды и гребок

Главная задача руки — создать надежную опору на воду и провести тело вперед.

Не стоит пытаться просто быстрее вращать руками. Если гребок становится коротким и хаотичным, частота движений увеличивается, а эффективность может снижаться.

Работу над гребком лучше начинать на небольшой скорости, когда спортсмен способен контролировать движения.

Вращение корпуса

Кроль — это не плавание исключительно руками.

Во время гребка корпус немного вращается вокруг продольной оси. Это помогает сделать движение более естественным и уменьшить лишнее напряжение в плечах.

Работа ног

Триатлету не всегда нужен мощный удар ногами, характерный для коротких дистанций в бассейне.

На длинном заплыве ноги прежде всего помогают:

• сохранять положение тела;
• поддерживать ритм;
• стабилизировать корпус.

Слишком активная работа ног может привести к лишней усталости еще до велоэтапа.

Как правильно дышать во время плавания

Одна из распространенных проблем начинающих — задержка дыхания.

Спортсмен делает вдох, проплывает несколько гребков практически не выдыхая, а затем пытается одновременно резко выдохнуть и вдохнуть. В результате быстро появляется ощущение нехватки воздуха.

Гораздо спокойнее получается плавать, если постепенно выдыхать в воду, а во время поворота головы делать короткий вдох.

Не нужно специально поднимать голову. Достаточно повернуть ее вместе с корпусом так, чтобы рот оказался над поверхностью воды.

Полезно уметь дышать на обе стороны. Это особенно пригодится на открытой воде, где волны, солнце или положение других участников могут сделать одну сторону неудобной.

При этом на соревновании не обязательно строго соблюдать дыхание через каждые три гребка. Выбирайте ритм, который позволяет сохранять скорость и чувствовать себя комфортно.

Как плавать быстрее и при этом тратить меньше сил

Для триатлета экономичность зачастую важнее максимальной скорости на коротком отрезке.

Представьте двух спортсменов, которые проплыли дистанцию практически за одинаковое время. Первый выходит из воды с высоким пульсом и тяжелыми ногами, а второй спокойно направляется к велосипеду.

С точки зрения всей гонки их результат на плавании уже нельзя считать одинаковым.

Чтобы расходовать меньше энергии:

• не начинайте заплыв значительно быстрее своего рабочего темпа;
• сохраняйте длинный контролируемый гребок;
• избегайте лишнего напряжения плеч и шеи;
• не работайте ногами интенсивнее, чем требуется;
• контролируйте дыхание;
• регулярно выполняйте технические упражнения;
• учитесь сохранять технику на фоне усталости.

Особенно важно не поддаваться общей суете первых минут гонки. После старта скорость окружающих спортсменов может заставить вас начать значительно быстрее привычного темпа.

Через несколько сотен метров за это нередко приходится расплачиваться усталостью.

Как должна выглядеть тренировка по плаванию

Не стоит превращать каждое посещение бассейна в непрерывный заплыв на 1500–2000 метров.

Тренировку полезнее разделять на несколько частей.

Например:

Разминка — 300–400 м.
Спокойное плавание, во время которого постепенно повышается интенсивность.

Техническая часть — 6 × 50 м.
Упражнения на положение тела, гребок, вращение корпуса или дыхание.

Основная часть — 6 × 200 м.
Плавание в контролируемом темпе с небольшим отдыхом между отрезками.

Короткие ускорения — 6 × 50 м.
Помогают привыкать к изменению скорости, которое понадобится на старте, при обходе буя или выходе из плотной группы.

Заминка — 200 м.
Спокойное плавание.

Это только пример. Дистанцию, количество повторов и интенсивность необходимо подбирать под уровень подготовки спортсмена.

Пример трех тренировок по плаванию в неделю

Если вы плаваете три раза в неделю, занятия можно разделить по задачам.

Тренировка 1 — техника

Основное внимание уделяется положению тела, дыханию, гребку и координации движений.

Интенсивность преимущественно невысокая.

Тренировка 2 — выносливость

Более длинные отрезки в устойчивом темпе.

Например, серии по 200–400 метров с коротким восстановлением.

Задача — научиться поддерживать технику и темп продолжительное время.

Тренировка 3 — темп и навыки для соревнований

Можно использовать более короткие интервалы, ускорения и изменение темпа.

Например:

200 м спокойно → 100 м быстрее → снова спокойное плавание.

Такой формат помогает подготовиться к ситуации, когда на соревновании приходится ускориться на старте, около буйков или при попытке занять удобную позицию в группе.

Почему одной тренировки в бассейне недостаточно

В бассейне спортсмен плывет по дорожке, видит дно и каждые 25 или 50 метров получает ориентир в виде бортика.

На открытой воде всего этого нет.

Поэтому перед соревнованиями желательно потренироваться именно в условиях открытой воды — если это безопасно и есть подходящее место.

Стоит заранее отработать:

• старт вместе с другими спортсменами;
• ориентирование по буйкам;
• подъем головы для контроля направления;
• повороты вокруг буйков;
• плавание рядом с другими людьми;
• вход и выход из воды;
• плавание в гидрокостюме.

Особенно полезен навык плавания за другим спортсменом или немного сбоку от него. Подробнее об этом мы рассказывали в статье «Драфтинг в триатлоне: как он работает в плавании, на велоэтапе и в беге» — здесь обязательно поставь внутреннюю ссылку на недавно доработанную нами статью.

Как правильно ориентироваться на открытой воде

Даже хорошая скорость мало поможет, если спортсмен постоянно отклоняется от маршрута и проплывает лишние метры.

Для контроля направления периодически поднимайте взгляд вперед.

Но не нужно полностью вытаскивать голову из воды. Достаточно ненадолго поднять глаза над поверхностью, увидеть ориентир и продолжить обычный гребок.

Перед стартом также полезно выбрать крупные ориентиры за буйками: здание, дерево, вышку или другой заметный объект.

Это облегчает навигацию, особенно если буй сложно разглядеть среди волн и других спортсменов.

Плавание в группе

Массовый старт может стать неожиданностью даже для человека, который уверенно чувствует себя в бассейне.

Рядом оказываются десятки или сотни спортсменов. Возможны случайные касания руками и ногами, брызги и необходимость менять траекторию.

Поэтому часть навыков лучше отработать заранее.

Попробуйте на тренировке плавать рядом с партнером, выполнять развороты вокруг условного буя и периодически менять позицию.

Чем привычнее такие ситуации, тем спокойнее спортсмен реагирует на них во время гонки.

Как понять, что плавание действительно улучшается

Ориентироваться только на лучший результат одного быстрого отрезка не стоит.

Для триатлета прогресс может проявляться иначе.

Обратите внимание:

• можете ли вы держать одинаковый темп на серии отрезков;
• уменьшается ли количество гребков;
• легче ли контролировать дыхание;
• сохраняется ли техника в конце тренировки;
• можете ли вы проплыть соревновательную дистанцию без резкого падения скорости;
• насколько уставшим выходите из воды.

После соревнования полезно оценивать не только итоговое время, но и собственные ощущения. Для этого подойдет наша статья «7 вопросов самому себе после финиша. Анализ, который сделает любой старт выигрышным».

Частые ошибки триатлетов на плавании

Слишком быстрый старт

На первых сотнях метров спортсмен пытается удержаться за более сильной группой, быстро закисляется и затем теряет значительно больше времени.

Постоянное плавание в одном темпе

Если каждая тренировка представляет собой одинаковые 1500–2000 метров без изменения интенсивности, прогресс постепенно замедляется.

Используйте технические задания, интервалы и разные варианты темпа.

Попытка решить проблему только силой

Чем хуже положение тела и гребок, тем больше энергии приходится тратить для поддержания скорости.

Сначала техника — затем увеличение мощности.

Слишком активная работа ног

Она может хорошо выглядеть в бассейне, но на длинной дистанции забирает силы, которые понадобятся на велосипеде и беге.

Отсутствие тренировок на открытой воде

Спортсмен может уверенно плавать в бассейне и при этом испытывать серьезный дискомфорт на первом массовом старте.

Что делать перед соревнованием

За несколько недель до старта постепенно приближайте часть тренировок к соревновательным условиям.

Полезно несколько раз проплыть продолжительный отрезок без остановок, потренировать ориентирование и попробовать гидрокостюм, в котором планируете выступать.

Не используйте важный старт для первого тестирования новой экипировки.

Также можно заранее потренировать выход из воды: после плавания встать, пройти или легко пробежать небольшой отрезок. После горизонтального положения первые секунды на суше могут ощущаться непривычно.

Подготовка не заканчивается на плавательном этапе. Если впереди важный старт, почитайте также материал о разминке перед триатлоном — здесь поставь ссылку на статью «Разминка перед триатлоном: 7 шагов перед стартом, которые помогут показать свой максимум».

Главное

Чтобы улучшить плавание в триатлоне, не обязательно бесконечно увеличивать километраж.

Для большинства спортсменов намного полезнее регулярно плавать 2–3 раза в неделю и работать над конкретными задачами: техникой гребка, положением тела, дыханием, выносливостью и навыками открытой воды.

Главный показатель хорошего плавательного этапа — не только время на часах.

Если после выхода из воды вы способны быстро пройти транзитную зону, сесть на велосипед и продолжить гонку без ощущения чрезмерной усталости, значит силы на первом этапе были распределены правильно.

Частые вопросы о плавании в триатлоне