Когда речь идет о совершенствовании плавания, более частое пребывание в воде, вероятно, помогает больше, чем более длительное плавание.
Есть много факторов, которые необходимо учитывать, но тренеры всегда придерживались одного мнения: плавать надо чаще, а не дольше❗️
Будем откровенны, плавание — самая сложная часть триатлона. Оно требует большего технического мастерства, чем бег или езда на велосипеде, и улучшение результатов плавания требует больших усилий.
Простое пребывание в воде не обязательно сделает вас быстрее.
Итак, если вы хотите улучшить плавание, то как к этому подойти? 🤔
Тренировки можно разделить на три элемента: интенсивность, продолжительность и частота.
Существует множество способов измерения и отслеживания этих элементов, но базовый подход с использованием часов и дневника может быть вполне эффективным.
📍 Повышение интенсивности плавания субъективно, но этого можно добиться, если работать интенсивнее во время скоростных сетов. Начните с того, что в тяжелых сетах работайте усерднее, а в легких — легче, чем обычно. Такое общее повышение интенсивности может привести к может привести к «+» результатам.
📍 Для улучшения плавания можно увеличить продолжительность каждой тренировки. Начать с добавления 10% времени каждую неделю и дойти до того, как будет добавлен час к общему времени плавания в неделю.
📍 Также рекомендуется добавить дополнительные «легкие» тренировки, которые помогут сосредоточиться на улучшении техники плавания и чувствовать себя лучше в воде. Это может значительно повлиять на качество тренировок.
В данном наборе упражнений акцент делается на правильной технике, без сложных действий.
📄 Программа включает:
- 2 раза по 200 м свободным стилем
- 2 раза по 200 м с использованием специальной трубки для подводного дыхания, с фокусом на сохранении прямого тела, высоких локтей и быстром попадании руки в воду
- 2 раза по 200 м на ногах с ластами, с поверхностными движениями ног для поддержания правильной позиции тела
- 4 раза по 50 м с использованием резиновой ленты на лодыжках;
- 3 раза по 200 м с использованием плавательного пояса и/или лопаток, с 20-секундным отдыхом между повторами, чтобы почувствовать воду
- Заключительные 200 м с использованием трубки для подводного дыхания
Всего в тренировке проплывается 2400 м.
❗️Если хотите улучшить свои плавательные навыки, можно увеличить интенсивность тренировок, продолжительность плавания или добавить дополнительные тренировки. Рекомендуется больше фокусироваться на правильной технике, а не просто заниматься два часа в день. Количество и продолжительность тренировок зависит от целей и возможностей каждого пловца.
⚠️ СОВЕТЫ по плаванию для ТРИАТЛОНИСТОВ:
Следуйте этим простым упражнениям для разминки, чтобы в следующем сезоне быстрее проплыть дистанцию.
❓Когда речь заходит о технике, необходимо задать себе два основных вопроса:
- Ровно и плотно ли вы лежите в воде?
- Находится ли локоть выше запястья, а запястье выше пальцев во время гребка?
Если Вы хотите улучшить свое плавание, вам стоит обратить внимание на следующие аспекты:
✅ повышение качества дыхания,
✅ правильный ритм движений и
✅ поддержание тела в «жесткости».
Для этого вам потребуется сосредоточиться на укреплении вашего корпуса через упражнения, такие как подтягивания и планки, а также улучшить ноги через использование доски для плавания и ласт. Начните с коротких, но интенсивных участков плавания и затем постепенно увеличивайте расстояние и время напряженной работы.
Если Вы испытываете проблемы с положением руки во время плавания, первым шагом нужно обратиться к тренеру или попросить друга записать твоё плавание на видео.
Начни с тренировки одной рукой с помощью трубки для дыхания, а другую руку положи на доску. После этого плавай 25 метров с каждой рукой, а затем без доски еще 50 метров. Не спеши, входи в воду кончиками пальцев вперед и обращай внимание на положение запястья. Начни с 3 х 100 метров и постепенно увеличивай, используя промежуток отдыха 10 секунд. Для работы над этими проблемами можно использовать специальную резиновую петлю на ноги.
Не забывай про разминку и тренируйся с фокусом на правильное положение тела и эффективную технику плавания❗️
