Кратко: Для тренировок на выносливость организму прежде всего необходимо достаточно энергии и углеводов. Чем продолжительнее и интенсивнее нагрузка, тем важнее своевременно пополнять запасы гликогена и тренировать питание непосредственно во время длительных тренировок. Перед соревнованием имеет смысл уменьшать количество трудно перевариваемой пищи и клетчатки, если она вызывает дискомфорт, но полностью исключать овощи из обычного рациона не нужно. Отдельное внимание спортсменам стоит уделять уровню железа: принимать препараты самостоятельно «на всякий случай» не следует — сначала необходимо подтвердить дефицит анализами.
В триатлоне недостаточно просто много тренироваться. Чем длиннее дистанция и выше тренировочный объём, тем заметнее становится влияние питания на самочувствие, восстановление и способность поддерживать нужный темп.
Особенно важную роль играет питание в видах спорта на выносливость, где организму приходится часами обеспечивать мышцы энергией. Ошибки здесь могут проявляться не только чувством голода. Недостаток энергии или углеводов способен привести к падению мощности, тяжёлым ногам, проблемам с восстановлением и ощущению, что привычная нагрузка неожиданно стала значительно сложнее.
Разберём четыре принципа спортивного питания, которые особенно полезно учитывать бегунам и триатлетам.
Не бойтесь углеводов
Углеводы остаются одним из главных источников энергии при интенсивной работе на выносливость.
Организм запасает углеводы преимущественно в виде гликогена в мышцах и печени. Во время продолжительной нагрузки эти запасы постепенно расходуются. Когда доступной энергии становится недостаточно, спортсмену становится значительно сложнее поддерживать прежнюю интенсивность.
Именно поэтому для триатлета вопрос обычно состоит не в том, нужны ли углеводы, а в том, сколько и когда их употреблять.
Для тренировок продолжительностью примерно 1–2,5 часа традиционные рекомендации предполагают порядка 30–60 г углеводов в час. При более продолжительной работе количество может доходить примерно до 90 г в час, особенно если используются разные источники углеводов — например, сочетание глюкозы и фруктозы. Современные исследования рассматривают возможность употребления до 120 г/ч у хорошо подготовленных спортсменов, однако такие количества требуют предварительной тренировки желудочно-кишечного тракта и подходят далеко не всем.
Что это значит для триатлета на практике
На короткой спокойной тренировке специальное питание может вообще не понадобиться.
А вот на длительной велотренировке, продолжительном кирпиче или длинном старте уже стоит заранее продумывать:
- спортивный напиток;
- энергетические гели;
- батончики;
- бананы или другую привычную пищу;
- количество углеводов в час;
- количество жидкости.
Главное правило — не испытывать новую схему питания непосредственно на соревновании.
Желудок и кишечник тоже можно тренировать. Если постепенно использовать выбранные продукты и количество углеводов на длительных тренировках, переносить спортивное питание во время старта обычно становится проще.
Читайте также: «Сложно ли подготовиться триатлету к марафону?»
Подстраивайте тарелку под тренировочную нагрузку
Популярный совет «есть больше овощей» сам по себе правильный, но рацион спортсмена нельзя строить исключительно вокруг низкокалорийных продуктов.
В дни небольших нагрузок овощи, зелень и фрукты действительно могут занимать значительную часть рациона.
Но после нескольких часов тренировки организму необходимо восполнить довольно большой объём энергии. Если половина каждой тарелки будет состоять исключительно из овощей, спортсмен может физически почувствовать сытость раньше, чем получит необходимое количество калорий и углеводов.
Поэтому питание разумнее менять вместе с тренировочным планом.
В лёгкий тренировочный день
Можно сделать акцент на:
овощах, фруктах, белковых продуктах, цельнозерновых продуктах и умеренном количестве углеводов.
В день тяжёлой или длительной тренировки
Доля продуктов, богатых углеводами, обычно увеличивается:
рис, макароны, картофель, хлеб, крупы, фрукты и другие привычные источники углеводов.
Это особенно важно, если на следующий день снова запланирована тренировка.
Одна из распространённых ошибок любителей — одинаково питаться и в день отдыха, и после трёхчасовой велотренировки.
Рацион должен соответствовать нагрузке.
Недостаточное поступление энергии в течение длительного времени может отрицательно влиять не только на спортивные результаты, но и на восстановление и здоровье спортсмена. В спортивной медицине для этого существует понятие низкой энергетической доступности и синдром RED-S.
Перед соревнованием иногда полезно уменьшить количество клетчатки
Это, пожалуй, самый необычный совет из первоначальной версии статьи.
Клетчатка необходима для обычного здорового питания, и отказываться от неё постоянно не нужно.
Но непосредственно перед соревнованием ситуация немного меняется.
Большое количество:
- сырых овощей;
- бобовых;
- отрубей;
- цельнозерновых продуктов;
- непривычных фруктов;
у некоторых спортсменов может вызвать вздутие, тяжесть или слишком активную работу кишечника.
На длинном старте это может стать серьёзной проблемой.
Поэтому некоторые спортсмены за день или несколько дней до важного соревнования временно уменьшают количество клетчатки и делают питание более простым и привычным.
Например, вместо большого овощного салата перед стартом можно выбрать рис, пасту, белый хлеб, картофель или другие хорошо переносимые источники углеводов.
Но здесь нет универсальной схемы.
Если вы прекрасно переносите привычный завтрак с овсянкой и фруктами, нет смысла резко менять его исключительно потому, что впереди соревнование.
Предстартовое питание должно быть максимально знакомым.
Именно поэтому рацион перед гонкой стоит несколько раз проверить на тренировках.
Читайте также: «Разминка перед триатлоном: 7 шагов перед стартом, которые помогут показать свой максимум».
Контролируйте уровень железа, но не принимайте его без анализов
Для спортсменов на выносливость железо имеет особое значение.
Оно участвует в процессах переноса кислорода, поэтому выраженный дефицит железа способен заметно ухудшать переносимость физических нагрузок.
На уровень железа могут влиять особенности питания, высокий тренировочный объём, недостаточная энергетическая ценность рациона и другие факторы.
Особенно насторожиться стоит, если при обычных тренировках появились:
- необычная усталость;
- снижение работоспособности;
- ощущение тяжёлых ног;
- затянувшееся восстановление;
- снижение привычного темпа;
- одышка при нагрузке, которая раньше переносилась нормально.
Но самостоятельно начинать принимать железо только потому, что вы много тренируетесь, не стоит.
Спортивные рекомендации предполагают сначала оценить рацион и лабораторные показатели, а уже затем при подтверждённом дефиците решать вопрос о коррекции вместе с врачом. Высокие дозы препаратов железа без подтверждённого дефицита не рекомендуются.
Поэтому правильнее говорить не «спортсменам нужно пить железо», а:
спортсменам необходимо следить за его уровнем и вовремя выявлять дефицит.
А как насчёт спортивных добавок?
Спортивное питание не должно начинаться с банки добавок.
Сначала стоит наладить основу: достаточную калорийность рациона, углеводы, белок, обычную пищу, питьевой режим и питание во время длинных тренировок.
И только после этого имеет смысл рассматривать отдельные добавки.
Среди веществ, для которых существует достаточно серьёзная доказательная база в определённых спортивных ситуациях, обычно рассматривают кофеин, креатин и некоторые буферные соединения. При этом эффективность зависит от вида нагрузки, дозировки и индивидуальной реакции спортсмена
Поэтому принцип «чем больше спортивных банок, тем быстрее спортсмен» не работает.
Что есть перед длительной тренировкой
За несколько часов до тренировки обычно лучше выбирать знакомую пищу с достаточным количеством углеводов и умеренным количеством белка.
Например:
овсяная каша с бананом, рис с яйцом, тосты с джемом, паста с небольшим количеством белкового продукта.
Чем ближе тренировка, тем проще желательно делать пищу.
Непосредственно перед тяжёлой нагрузкой не лучший момент экспериментировать с большим количеством жирной еды, клетчатки или совершенно новых продуктов.
И вновь главное правило:
схему питания на соревнование нужно сначала протестировать на тренировке.
Что есть после тренировки
После длительной или интенсивной тренировки задача питания меняется: теперь организму необходимо восстановить энергетические запасы и обеспечить мышцы материалом для восстановления.
Особенно важно не затягивать с питанием, если следующая тренировка предстоит уже через несколько часов или на следующее утро.
После нагрузки удобно сочетать:
углеводы + источник белка + жидкость.
Например:
рис с курицей, пасту с рыбой, йогурт с фруктами и хлопьями, омлет с хлебом и фруктами.
Не обязательно искать специальное «восстановительное блюдо». В большинстве случаев эту задачу прекрасно решает обычная еда.
Главный принцип питания в триатлоне
Универсального меню для всех триатлетов не существует.
Один спортсмен спокойно переносит несколько гелей в час, другой испытывает дискомфорт уже после второго. Один отлично завтракает за два часа до старта, другому требуется три или четыре.
Поэтому питание необходимо тренировать примерно так же, как плавание, велосипед и бег.
Проверяйте на тренировках:
какие продукты подходят именно вам, сколько углеводов вы можете употреблять в час, какое количество жидкости комфортно и какой завтрак лучше переносится перед стартом.
И только после нескольких успешных тренировочных тестов переносите эту схему на соревнования.
Хорошее питание не заменит тренировочную программу, но способно помочь реализовать ту форму, которую вы уже набрали.
Читайте также: «С какой интенсивностью выполнять тренировки, чтобы гарантированно стать сильнее? Или что я взял для себя из книги „Триатлон 80/20».
Частые вопросы
Количество зависит прежде всего от продолжительности и интенсивности нагрузки. При продолжительной тренировке часто ориентируются примерно на 30–60 г углеводов в час, а при нагрузках продолжительностью более 2,5–3 часов — вплоть до 90 г/ч. Более высокое потребление необходимо заранее тренировать и оно подходит не всем.
Зависит от продолжительности и задачи тренировки. Короткую лёгкую тренировку некоторые спортсмены комфортно выполняют без полноценного завтрака. Перед длительной или интенсивной работой наличие доступной энергии обычно становится значительно важнее.
Знакомую, легко перевариваемую пищу преимущественно с углеводами. Не стоит непосредственно перед стартом экспериментировать с новыми продуктами, большим количеством жира или клетчатки.
Не всем. Препараты железа стоит использовать при подтверждённом дефиците и после консультации со специалистом. Приём больших доз «для профилактики» не рекомендуется.
Полностью — нет. Но спортсменам, склонным к проблемам с ЖКТ, иногда помогает временное уменьшение количества клетчатки непосредственно перед соревнованием. Схему лучше предварительно проверить на тренировках.
Можно, если такая схема хорошо переносится и обеспечивает необходимое количество углеводов и жидкости. Но на длинных дистанциях многим спортсменам комфортнее сочетать гели, напитки и другие привычные источники питания.
