Прочитав лекции Дженнифер Сайго мы обратили внимание на одну из последних, которая была посвящена спортивному питанию для атлетов на выносливость, и включала в себя некоторые любопытные идеи….
Jennifer Sygo — диетолог, спортивный диетолог, автор и спикер, специализирующаяся на питании для профилактики и повышения работоспособности.
- Налегайте на углеводы
Спортсменам, тренирующимся на выносливость, нужно много углеводов. Она рассказала об исследовании, предполагающем, что кетогенные диеты с низким содержанием углеводов не улучшают результаты на олимпийских дистанциях на выносливость, таких как марафон. При этом, ученые признают, что на ультрамарафонской дистанции атлеты могут выбрать кетогенную диету, сознательно пойдя на компромисс. Она отметила, что элитные марафонцы получают около 85 процентов своей энергии во время гонки из углеводов, причем большая часть этой энергии поступает из гликогена, хранящегося в мышцах, а остальная часть — из глюкозы в кровотоке.
Для того, чтобы максимально заполнить углеводное депо организма, Сайго поделилась некоторыми конкретными цифрами потребления углеводов, которые она использует при работе с элитными бегунами на различные дистанции:
• за день до гонки на 10 км, наполните свои мышцы гликогеном, стремясь потреблять 7-12 граммов углеводов на килограмм веса тела (г/кг). В день соревнования принимайте от 1 до 4 г/кг углеводов за 1-4 часа до гонки.
Если вы весите 70 килограммов, вам надо употребить от 70 до 280 граммов углеводов — это довольно широкий диапазон, отражающий индивидуальные различия в том, насколько хорошо люди справляются с приемом пищи, съеденным перед тренировкой. Для справки: завтрак, состоящий из овсяной каши, приготовленной из ⅔ чашки овсянки, чашки ягод и стакана фруктового сока даст вам 100 граммов углеводов.
• Для полумарафона используйте аналогичный подход, а затем — подход, который я никогда не рассматривал — пополните свои запасы углеводов с помощью геля или спортивного напитка после разминки.
Сайго также предложила рассмотреть возможность употребления углеводов во время гонки или, по крайней мере, рассмотреть возможность полоскания полости рта каким-нибудь спортивным напитком, чтобы получить пользу для мозга.
Как помнится, Джеффри Камворор побил мировой рекорд в полумарафоне на трассе в Копенгагене, он употреблял спортивные напитки на каждом пункте питания.
• Если вы планируете бежать марафон, увеличьте количество углеводов в предстартовой загрузке до 10-12 г/кг за 36 48 часов до старта. Это очень большое количество углеводов, которое вы сможете достичь, добавив сок или спортивный напиток в дополнение к богатой углеводами пище. Примите углеводы утром и повторите прием после разминки, а затем старайтесь потреблять от 30 до 90 граммов углеводов в час во время гонки. (Добавлю, что некоторые профессиональные велосипедисты— и ученые — говорят сейчас о необходимости приема 120 граммов углеводов в час, но я не уверен, насколько хорошо это отразится на беге). - Не “передозируйте” овощи
Обязательно нужно корректировать потребление пищи в соответствии с вашими расходами, а не питаться каждый день одними и теми же продуктами.
В таком случае предлагается так называемая «тарелка атлета». Например, в легкие тренировочные дни, овощи и фрукты занимают половину тарелки. В тяжелые тренировочные дни, овощи занимают только четверть тарелки (правда, фрукты убраны с тарелки, так как для них нет места!). Дело не в том, что овощи плохие. Как раз наоборот: они необходимы.
Но если вы тяжело тренируетесь, то ваши потребности в калориях зашкаливают, то, чтобы получить необходимое количество энергии, вы не можете полагаться только на овощи или преимущественно на овощи. Дело в том, что они недостаточно калорийны, а высокое содержание клетчатки делает их слишком сытными, а процесс переваривания — трудоемким. - Избавьтесь от мёртвого груза
В нашем толстом кишечнике содержится примерно от 500 граммов до 1 килограмма фекалий. Избавление от них перед соревнованием может дать вам некоторое преимущество, пусть и ничтожно малое. Одним из подходов, который уже давно используют спортсмены в видах спорта, чувствительных к весу, является временная диета с низким содержанием “шлаков” — “шлаками” являются непереваренные волокна, бактерии и вода, которые остаются в кишечнике после того, как вы переварили полезные вещества. На практике этот подход означает отказ от клетчатки на несколько дней. - Повышайте уровень железа
Отмечены четыре добавки, чья эффективность актуальна для легкоатлетов и подтверждена научными доказательствами: бета-аланин, бикарбонат натрия (сода), креатин и кофеин. Доказано, что кофеин надежно работает в беге на длинные дистанции. Есть некоторые ключевые показатели, которые необходимо постоянно контролировать атлету: уровень витамина D, витамина B12 и железа.
Одной из особых проблем для спортсменов является то, что тяжелые упражнения вызывают повышение уровня гормона гепсидина, который препятствует усвоению железа в течение шести часов после тренировки. В результате, Сайго предлагает принимать добавки железа вне тренировок, в идеале натощак, с витамином С для их лучшего усвоения.
Правильное спортивное питание требует особого подхода, потому что все люди разные. Стоит поэкспериментировать, чтобы понять что именно вам подойдет. Лучше всего экспериментировать на тренировках. Большей пользы вам принесет здоровое, сбалансированное и достаточно калорийное питание.
