Хотите попробовать отобраться на чемпионат мира 70.3 в возрастной группе? Тогда вам нужно продумать свои старты, знать своих соперников и формировать свои тренировочные цели.
Тренировки для участия в соревнованиях на средние дистанции с целью попасть на чемпионат мира — это огромный потенциал, ведь теперь вам нужно не только сосредоточиться на своих сильных и слабых сторонах, но и сравнивать свои возможности с соперниками.
Играйте на своих сильных сторонах
Также нужно мыслить наперёд, выбирая гонки, которые являются вашей сильной стороной. Для многих гонок просмотр предыдущих результатов даёт представление о времени, необходимом для победы в них (оно не часто меняется из года в год).
Так, например, если в гонках обычно побеждают с общим временем 4:10 часов, то это будет хорошей целью. Кроме того, вы можете посмотреть на отдельные дисциплины и выяснить, как обычно проходит гонка.
Это соревнование для бегунов или для велосипедистов? Затем вы можете сравнить это время с тем, на что, по вашему мнению, вы способны. Это позволит вам определить цели тренировок или ориентиры для достижения результатов. Вы также можете обобщить эти данные и сосредоточиться на результатах гонок.
Например, если вы посмотрите на 3-4 гонки, отличающиеся друг от друга, то увидите что всех женщин, прошедшихквалификацию, беговой этап занял меньше полутора часов. Эти обобщенные статистические данные также помогают определить цели тренировок.
Нет волшебной тренировки
Процесс понимания конкурентов и целей помогает вам сформировать тренировочные цели. Волшебной тренировки не существует — извините! Но вы должны использовать свои знания, чтобы добиться результатов в каждой дисциплине.
То, как вы выстроите свою тренировочную неделю или цикл, в конечном итоге будет зависеть от того, на чем вам нужно сосредоточить внимание, чтобы достичь поставленных целей. Возможно, вы выберете плавание, возможно, вам нужно будет сосредоточиться на беге, а возможно, на питании.
Затем нужно подумать о следующих целях (в таком порядке):
1. Здоровье.
Вы можете не достичь желаемого результата из-за плохого здоровья, вызванного перетренированностью, плохим восстановлением и питанием.
2. Последовательность в тренировках.
Последовательность сейчас позволит вам увидеть свои улучшения.
3. Активный подход к тренировкам.
Идеальный вариант — нанять тренера, но если это невозможно, то хотя бы следуйте плану тренировок и корректируйте его в зависимости от того, как вы себя чувствуете в тот или иной день.
Вы должны четко понимать, что занятия добавляют к результатам в день гонки. Тренировочный план может быть похож на тот, что вы проводили раньше, но мотивация или цель их проведения будут другими.
Вы не можете победить того, кто проводит лучшую гонку в своей жизни, но вы можете попытаться стать тем человеком, которого пытаются победить другие.
Сессия по заправке и темпу
Эта тренировка направлена на улучшение вашего питания и улучшение позиции в гонке. После разминки попробуйте выполнить следующие упражнения:
1. Велосипед
4 х 30 минут в темпе с 5 минутами восстановления.
Главное — оставаться в своей гоночной позиции и перерасходовать «топливо» примерно на 10-20%.
2. Бег
4 x 15 минут, начиная с легкого темпа, затем наращивая его; 2 минуты восстановления.
Старайтесь принимать пищу в каждом 15-минутном блоке, чтобы помочь адаптироваться к слишком большой нагрузке на кишечник.
3. Восстановление
20-30 минут легкого вращения с 5 минутами восстановления.
Главное — оставаться в своей гоночной позиции и перерасходовать «топливо» примерно на 10-20%.
