Чемпион в возрастной группе и страховой брокер(в повседневной жизни) Брайан Фогарти неожиданно выиграл Ironman в Великобритании в 2019 году. Позже его тренер по триатлону Мэтт Боттрилл поделился секретами феноменальных результатов Брайана.…
Брайан Форгерти описывает себя как «триатлониста на полставки и страхового брокера на полную ставку, который надеется однажды поменять ставки местами». Он также является обладателем титула Ironman UK 2019 года, победив с 10-минутным отрывом от ближайщего преследователя за 9:27:12.
Брайан начал заниматься триатлоном в 2012 году после того, как завершил футбольную карьеру, в ходе которой выступал за футбольный клуб «Бернли» и полупрофессиональные клубы на северо-западе страны. Сейчас он также является тренером TriCentralUK.
Ниже его тренер Мэтт Боттрилл дает советы, как победить свою группу Ironman…
Как преодолеть заплыв на 3,8 км
Главное, что следует помнить — это не проявлять чрезмерных амбиций в вашей самой слабой дисциплине нагонке на 226 км (у Брайана это было плавание).
Вот над чем работали с Брайаном:
1. Тренироваться в группе
Травмы оборвали футбольную карьеру Брайана, поэтому вызов Ironman пришелся ему по душе. Были рассмотрены его сильные и слабые стороны, и оказалось, что у него много силы, которую нужно развивать.
Плавание — его слабая дисциплина, поэтому психологически это может быть тяжело и тренировки в составе группы мотивируют.
Брайан проводил три занятия в неделю в структурированной тренерской среде, что давало ему хорошее сочетание упражнений на выносливость и скорость.
2. Ограничьте ущерб
«Для меня плавание — это всегда ограничение ущерба. Как слабому пловцу, мне важно оставаться расслабленным и стараться плыть как можно эффективнее. С годами мне удалось добиться значительных успехов, которые помогли мне удержаться и плыть на ногах у более быстрых пловцов» — говорит Брайан Фогарти.
3. Будьте готовы к открытой воде
Перед гонкой поплавайте в открытой воде, чтобы подготовиться к ней морально и физически. Вот отличная тренировка, которую можно попробовать:
• Разминка
✓ суша, включая махи руками.
• Основной комплекс: 4 круга по 500 м.
✓ 1-й круг — максимальное усилие, как на старте гонки, с прицеливанием через каждые четыре гребка;
✓ 2-й круг — плавное восстановление;
✓ 3-й круг — 10 сильных гребков после каждого буйка, стараясь дышать двусторонне;
✓ 4-й круг — дышите каждые четыре гребка и смотрите в оба. Плывите ровно до последнего буйка, а затем максимально ускориться, чтобы финишировать.
• Восстановление
✓ 3 x 100 м легко.
Как преодолеть 180 км на велосипеде
В 2017 году на Ironman UK Фогарти прошел дистанцию за 4:50:43, что было быстрее, чем у всех элитных спортсменов в Болтоне. Вот как он это сделал…
4. Обращайте внимание на каждую деталь
Оптимизация скорости, мощности и аэродинамики очень важны для того, чтобы двигаться быстрее. Тренер решил сделать Брайана гораздо более сильным велосипедистом и добиться последовательности в тренировках.
Сначала было использовано профилирование мощности, чтобы определить его сильные и слабые стороны. Для этого использовали программу Training Peaks, чтобы просмотреть его данные и понять, как он адаптируется к тренировкам.
Затем определили его CDA (коэффициент сопротивления) и проанализировали все ключевые компоненты велосипеда, начиная с подшипников и заканчивая положением велосипедиста. На гонщика приходится 80 % сопротивления, поэтому рассмотрели лучший выбор одежды и шлема.
Также должны были убедиться, что Брайан сможет занять оптимальную позицию для заездов на время, и 80 % времени проводили в этой позиции.
5. Качество превыше объема
Все, что было сделано, основано на тренировочном стрессе (TSS), а не на объеме часов. Во всем ориентировались на количество времени, которое Брайан проводит в каждой тренировочной зоне, чтобы мы могли рассчитать хроническую тренировочную нагрузку (CTL), которую он может выдержать.
Каждая неделя основана на разнообразии и различных темпах. Для того чтобы ездить быстро, нужно не только знать, сколько у вас энергии. Это еще и умение держать темп при встречном и попутном ветре, на подъемах и спусках, с большим количеством усилий, имитирующих гонку. Это не просто набрать километры! Это ключевой элемент, в котором большинство спортсменов ошибаются.
6. Разнообразьте свои длинные велотренировки
Мы стремимся проводить на велосипеде 6-10 часов в неделю. Ключевой сет — это:
• Разминка
✓ 10 минут: высокий темп.
• Основной комплекс
✓ 20 минут: 65% от функциональной пороговой мощности (FTP, максимальная мощность, которую вы можете поддерживать в течение 1 часа), каденс90-100, включите 3 x 10 секунд максимальных спринтов;
✓ 30 минут: 90% от FTP, каденс 80-90, фокус на аэродинамическом положении;
✓ 15 минут: 65% от FTP, каденс 90-100, дозаправка;
✓ 30 минут: 90% от ФТП, каденс 80-90, фокус на аэродинамическом положении;
✓ 15 мин. 65% от FTP, каденс 90-100, дозаправка;
✓ 30 мин.: 90% от FTP, каденс 80-90, фокус аэродинамическом положении;
✓ 20 минут: 65% от FTP, восстановление на высоком каденсе.
• Восстановление
✓ 10 минут: 50% от FTP, очень легко
7. Темп гонки
Для его велосипеда в Болтоне ключевым моментом была оптимизация скорости, мощности и аэродинамики. Нашей целью было стартовать достаточно жестко и вырваться вперед, но затем сбросить газ, чтобы оставить энергию для пробега.
Волшебный коэффициент интенсивности для Ironman равен 0,80. Брайан был в хорошей форме, но вышел за рамки этого и пробежал 0,85. Его целевой темп бега составлял 6: 40-7 минут на километр.
«Мой главный совет — не бегите слишком быстро, даже если вы чувствуете себя хорошо», — говорит Брайан. Задайте себе реалистичный целевой темп и придерживайтесь его; к 33 километровой отметке вы будете рады, что сделали это».
8. Найдите баланс
Мы многому научились на успехах Брайана, но также и на его неудачах; именно так вы сможете составить идеальную программу.
Таким образом, общение между тренером и спортсменом является ключевым; это не просто тренировка, но и ответ спортсмена на то, как он себя чувствует. Это выигрышная комбинация.
«Совмещать работу на полную ставку и тренировки может быть непросто», — заявляет Брайан. «Жизненно важно управлять временем. Я совмещаю определенные занятия по мере возможности, например, велотренировку или бег с занятиями плаванием».
Как преодолеть дистанцию в 42,2 км
9. Мысли о гонке
«Мой настрой в день гонки — расслабиться и наслаждаться атмосферой! В преддверии забега так легко перегрузиться всем. Иногда мне приходится напоминать себе, зачем я это делаю.
В Болтоне у меня была хорошая возможность попытаться выложиться по максимуму, чем я мог сделать обычно.
Я также очень хорошо знаю трассу, поэтому хотел добиться успеха на профессиональном уровне. Я хорошо чувствовал себя на велосипеде и был уверен, что с моей недавней формой смогу пробежать действительно сильный марафон.
Так оно и было, и я был очень доволен своим общим результатом» — поделился впечатлением Брайан Фогарти.
Таких примеров хватает и такие истории воодушевляют!Всё зависит от вас и вашего отношения к тренировкам.
Вот вы знаете, сколько лет самому возрастному спортсмену, выигравшему титул чемпиона мира Ironman? 87!!! Именно столько лет исполнилось японцу Хирому Инада, когда он быстрее многих более молодых спортсменов проплыл 3.86 км, проехал на велосипеде 180.25 км и пробежал 42.19 км, завоевав корону чемпиона мира в старшей возрастной категории 13 октября 2018 года. А тренироваться он начал в 69 лет.
Есть ли у вас такая же целеустремлённость и сила воли, как у него? Если да, то у вас всё получится.
