Убедитесь, что ваш ролик помогает, а не вредит вам
Поролоновый валик — излюбленный инструмент спортсменов на выносливость для расслабления зажатых мышц и ускорения восстановления. Если вы не будете осторожны, поролоновый валик может скорее навредить вашему телу, чем помочь ему, поэтому в следующий раз, когда вы будете разминать напряженные мышцы, обратите внимание на эти распространенные ошибки.
1️⃣ Слишком сильное или слишком слабое давление
Прокатка пеной не должна быть комфортной, но и не должна быть мучительной. При правильном использовании валика вы должны оказывать стабильное давление, которое создает легкий дискомфорт. Вы должны иметь возможность легко дышать и расслаблять тело во время движения.
2️⃣ Слишком много прокатов в одной области
Спортсмены часто находят одну напряженную зону и остаются в ней на несколько минут, пытаясь заставить ее «отпустить». Даже если вы нашли особенно напряженную зону, не стоит тратить на нее больше одной минуты. В идеале нужно переходить от статических движений к динамическим, первые 30 секунд удерживая мышцу над валиком и оказывая постоянное давление, а затем начать использовать небольшие движения назад-вперед и из стороны в сторону, чтобы охватить всю фасцию.
3️⃣ Слишком сильное воздействие на холодные мышцы
В идеале мышцы должны быть разогреты перед тем, как вы приступите к работе с поролоновым валиком, но если это не так, то прежде чем приступать к более глубокому воздействию, сделайте это с легким нажимом. Прокатывание по холодной мышце может привести к ее ушибу, что принесет больше вреда, чем пользы.
Фото
Ролик с более крупными буграми предназначен для стимуляции более глубоких слоев мышечной ткани и помогает растянуть мышцы в нескольких плоскостях.
4️⃣ Прокатывание узлов в первую очередь
Спортсмены часто при выполнении раскатки валиком сразу же берутся за самые большие и тугие узлы, но это не самый эффективный (и не самый безопасный) способ проработки проблемных зон. Вместо этого сначала прокатывайте фасцию выше и ниже узла. Это ослабит ее и позволит вам легче избавиться от узла в мышце.
5️⃣ Прокатывание поясницы
Поясница — распространенная проблемная зона для многих велосипедистов, триатлонистов и бегунов, но ее проработка с помощью поролонового валика не поможет. Всё потому что в этой зоне почти нет мышц, поэтому ее нельзя расслабить. Если у вас появилась зажатость в этой области, то лучше сосредоточиться на раскатке ягодиц, квадрицепсов и мышц вокруг колена, чтобы решить свою проблему.
6️⃣ Прокатывание травмы
Если мышца уже напряжена или повреждена, увеличивать нагрузку на нее с помощью поролонового валика — не выход. Посоветуйтесь с физиотерапевтом или другим специалистом по спортивной медицине, который подскажет вам, как лучше всего залечить травму.
