Поднимите свой бег на новый уровень с помощью этих быстрых (но жестких!) интервальных занятий
Стать сильным бегуном — значит время от времени испытывать дискомфорт, будь то во время длительной тренировки или в день гонки, которая оказалась сложнее, чем ожидалось. Мы все знаем, как трудно заставить ноги двигаться и поддерживать их в тонусе после велосипеда, поэтому добавление силы и скорости в тренировки чудесным образом скажется на ваших общих показателях бега в триатлонных гонках этим летом.
Добавьте в свой еженедельный план интервалы для повышения болевой выносливости. Тренировка на выносливость, подходящая для любого уровня подготовки, заставит вас расширить границы своих возможностей и оставит вас в полном восторге.
Очень важно держать темп во время занятий на выносливость; выбирайте начальную скорость с умом. Если вы начнете слишком быстро, то не сможете наращивать темп дальше — ваш первый интервал должен быть тяжелым, а последние один или два должны быть на пределе возможностей. Регулируйте длину (и количество) интервалов в зависимости от ваших способностей и целей.
ТРЕНИРОВКА 1.
- Разогрейтесь 10-15 минутами легкого бега.
- Пробегите 5-6 раз по 2 минуты, постепенно ускоряя темп, и отдохните 3-4 минуты, возвращаясь бегом к исходной точке.
- В качестве заминки используйте 10-15 минут легкого бега.
Постепенное увеличение темпа развивает устойчивость к дискомфорту, заставляя вас ускоряться по мере усталости ног.
ТРЕНИРОВКА 2. Упражнение на выносливость в гору
Эта тренировка проводится на основе усилий, а не с помощью GPS-часов для расчета расстояния.
- Разогрейтесь 15 минутами легкого бега.
- Быстро бегите в гору в течение 1 минуты и бросьте маркер (подойдет носок яркого цвета) в месте остановки;
- Восстановитесь в течение 2 минут, когда будете возвращаться к исходной точке.
- Снова быстро бегите в гору в течение 1 минуты, стараясь преодолеть чуть большее расстояние, чем в первый раз.
- Бросьте второй маркер в точке остановки.
- Восстанавливайтесь в течение 2 минут, бегом возвращаясь к исходной точке.
Повторите 6-10 раз, в зависимости от уровня физической подготовки, причем последнее повторение выполняйте на полной скорости.
Заминка: 10-15 минут легкого бега.
ТРЕНИРОВКА 3.
Не хватает времени? Эта тренировка на выносливость идеально подходит для тех дней, когда вы заняты, но вам нужно провести несколько важных тренировок.
- Разогрейтесь 5-10 минутами легкого бега.
- Выполните 6-8 ускорений по 1 минуте с постепенным увеличением нагрузки через 2 минуты легкого бега, возвращаясь к линии старта.
- Заминка: 5-10 минут легкого бега.
❗️После таких тренировок на выносливость не забывайте, что нужно минимизировать молочную кислоту в мышцах. Этого можно добиться легкой восстановительной тренировкой в аэробной пульсовой зоне.
