Любой старт, будь то IronStar в Сочи или IronMan в далеком Вьетнаме, начинается и заканчивается перелетом. Можно сказать, что перелет – четвертый вид триатлона, со своими сложностями и особенностями. Многие даже не представляют насколько сильно перелет может повлиять на выступление на соревнованиях. А зря.
Ваша задача, как спортсменов — не просто привести себя к стартовому коридору, а сделать так, чтобы ваши ноги были свежими, голова ясной, а иммунная система не дала сбой в самый неподходящий момент. Ведь нет ничего обиднее, чем потерять драгоценные секунды и минуты из-за «ватных» ног или подхватить вирус в самолете после финиша, когда организм ослаблен.
В этой статье я собрал советы, которые помогут вам облегчить перелет. Мы разобьем рекомендации на три логических блока: подготовка (дома перед перелетом), перелет (в кресле самолета) и восстановление (в отеле в точке назначения). Поехали! Точнее, полетели!
Часть 1. Перед взлетом
Самолет сам по себе никуда не денется, но качество вашего пребывания в нем на 80% зависит от того, как вы подготовились на земле.
1. Удобный рейс
Я знаю, что билеты с пересадкой могут стоить вдвое дешевле, и триатлон сам по себе спорт не дешевый. Но поймите главное: время в аэропорту — это стресс для организма. Вы все время на ногах или в неудобных креслах зоны ожидания. Это не отдых. Если у вас выбор между 14-часовым маршрутом с пересадкой в Усть-Пельменске и 6-часовым прямым рейсом — выкладывайте деньги за прямой. Вы экономите не время, вы экономите силы, которые пригодятся вам на дистанции. Особенно это критично, когда вы везете с собой велосипед. Каждая пересадка — это риск потери багажа или повреждения велосипеда грузчиками. Лучше один раз переплатить, чем сидеть в отеле без карбонового друга и с трясущимися от недосыпа коленями.
2. Иммунитет
Самолет — это труба с рециркуляцией воздуха, а очередь на паспортный контроль — это стояние плечом к плечу с тысячами людей, приехавших со всего мира. За неделю до вылета я рекомендую начать прием иммуномодуляторов. Но тут важно: советуйтесь со спортивным врачом. В аэропорту используйте средства индивидуальной защиты, увлажняйте слизистую, обрабатывайте руки.
3. Упаковка и организация багажа
Я видел, как ребята с красными лицами и вздувшимися венами на лбу перекладывают гели из чемодана в ручную кладь прямо у стойки регистрации, потому что перевес составил 1,5 кг. Это дикий стресс и трата энергии, которую вам надо беречь. Позаботьтесь о себе завтрашнем во время упаковки багажа:
- Сложите велосипед в удобный кейс на колесиках. Подборка лучших кейсов уже выходила на нашем сайте.
- Заранее, дома, взвесьте ВСЁ. Весы в аэропорту обладают удивительным свойством показывать на 200-300 граммов больше именно тогда, когда у вас нет свободного места в ручной клади.
- Организуйте отдельную дорожную сумочку со всем необходимым для перелета. Отдельный органайзер, который будет у вас под сиденьем — это святое. Не заставляйте себя на взлете лезть на багажную полку за книгой или маской для сна.
4. Компрессионное белье
Тема компрессионного трикотажа — моя любимая. 90% людей используют его неправильно. Они надевают гольфы или чулки в самолете или прямо перед выходом в аэропорт.
Запомните: Компрессия надевается утром, лежа в кровати, не вставая ногами на пол. Почему? Когда вы спите, венозная кровь и лимфа не застаиваются, отеков нет. Надевая чулок в горизонтальном положении, вы фиксируете ткани в их "исходном" здоровом объеме. Если же вы наденете чулок на уже слегка отечную к середине дня ногу, он будет просто сдавливать расширенные сосуды, ухудшая кровоток и создавая дискомфорт.
5. Спокойствие – ваше главное оружие
Многие триатлеты без опаски летят 60 км/ч со спуска, параллельно снимая виды на телефон, но панически боятся летать на самолете. Это нормально. Аэрофобия — это потеря контроля над ситуацией.
Попробуйте технику визуализации. Накануне вечером, лежа перед сном, мысленно прокрутите пленку идеального путешествия: вы спокойны, вы проходите досмотр как по маслу, в самолете прохладно, в иллюминаторе солнце, вы пьете воду и читаете. Если на каком-то этапе появляется напряжение в теле — продолжайте дышать глубоко прямо во время визуализации. Этот навык дыхания поможет уснуть и в самолете.
6. Водный запас
Да, стюарды приносят воду. Но они приносят пластиковый стаканчик объемом 150-200 мл раз в 45-60 минут. Этого катастрофически мало для спортсмена весом 70-80 кг. Влажность в салоне самолета падает до 10-20% (как в пустыне Сахара). Обезвоживание — одна из причин головной боли после приземления. Я рекомендую после досмотра в аэропорту купить бутылку воды 1 литр. И это ваш минимум на рейс до 4 часов.
7. Все нужное под рукой
Помимо ручной клади я беру с собой маленькую дорожную сумку, в которой храню все необходимое для комфортного полета. Список выверен сотнями тысяч километров над землей:
- Беруши / Наушники с шумоподавлением.
- Маска для сна.
- Махровые носки. Я снимаю обувь, надеваю теплые носки на размер-два больше обычного, с очень мягкой резинкой.
- Кубик Рубика / Нейротренажер. От смартфона или книги устаешь. Кубик или любая простая механическая головоломка отлично переключает мозг и успокаивает. (я одно время вышивал крестиком, отличная медитация и мелкая моторика)
- Миостимулятор. О нем подробнее чуть ниже. Это секретное оружие в арсенале спортсменов.
- Аптечка: Спрей для носа (увлажнение слизистой), активированный уголь или ферменты (на случай тяжелой еды), спазмолитик, леденцы (рассасывание предотвращает заложенность в ушах).
- Массажный мяч. Самый обычный, жесткий, размером с теннисный. Массаж стоп стимулирует кровоток.
Часть 2. В самолете
1. Одежда и обувь
Сразу после посадки переобуваемся. (лучше всего надеть теплые махровые носки без резинки, их можно надеть поверх компрессионного белья) Сердцу итак тяжело качать кровь в самолете, венозная помпа стопы должна работать.
2. Сон
Лучшее, чем можно помочь себе в перелете - уйти в царство морфея. Лайфхак: чтобы разгрузить шею, используйте надувную подушку, но наденьте ее задом наперед. Да-да, толстая часть под подбородком.
3. Еда и гидратация
Советую максимально отказаться от питания на борту. Это поможет избежать вздутия и дискомфорта в животе. Перед стартом оно нам не надо. Пейте больше жидкости.
4. Движение и кровоток
Раз в час обязательная прогулка в хвост самолета. Там делаем подъемы на носки, вращения стопами. В кресле балуемся с массажным мячиком — раскатываем свод стопы.
Теперь о миостимуляторе. Он заставляет сокращаться мышечные волокна в определенной частоте без вашего участия. Вы сидите, читаете книгу, а ваши мышцы работают как насосы, перегоняя кровь к сердцу. (советую ставить электроды на икроножные мышцы и переднюю поверхность бедра) Это легальный и эффективный способ прилететь со «свежими» ногами.
Часть 3. После посадки: Реанимация организма
Вы приземлились. Свежий воздух, таможня, такси. Важно правильно запустить организм в новом месте.
1. Контрастный душ
Заселившись в отель, первым делом идите в душ. Не горячий, а контрастный. Если есть силы — заканчивайте прохладной водой, направляя струю снизу вверх от стоп к паху. Это тонизирует вены.
2. Легкая активность
Даже если вы прилетели вечером, не ложитесь сразу. Выйдите на 10-15 минут пройтись вокруг отеля или займитесь йогой прямо в номере. Нужно растянуть заднюю поверхность бедра и поясницу, которые находились в статике 4-8 часов.
3. Используйте гравитацию
Лягте на кровать так, чтобы ноги лежали на спинке кровати или на сложенных подушках. Угол подъема 30-45 градусов выше уровня сердца. 15-20 минут.
4. Синхронизация с часовым поясом
Не ложитесь «досыпать» после 17:00 местного времени. Лучше лечь раньше вечером. А перед сном примите мелатонин и обеспечьте тотальную темноту и тишину.
5. Самомассаж
Вам поможет миостимулятор или перкуссионный массажер. Для начала ставим электроды миостимулятора на поясницу и ягодичные мышцы. Все время полета эти мышцы были в растянутом положении, а позвоночник испытывал компрессию. Легкая стимуляция поясницы снимает спазм и расслабляет мышцы спины. Затем пройдитесь перкуссионным массажером по всему телу. Такая разминка приведет мышцы в тонус.
Итог
Авиаперелет — это не просто логистическое перемещение из точки А в точку Б. Это такой же этап подготовки к гонке.
Главный враг в самолете — не турбулентность, а неподвижность, обезвоживание и стресс. Исключив эти три фактора, вы приедете на старт не «выжатым лимоном», а заряженным и готовым к новым свершениям.
Хочется добавить, что лучший способ перенести перелет без потерь сил, лететь в компании единомышленников. Присоединяйся к команде Зубры TEAM и летай на соревнования вместе с нами!
