Триатлонистам и другим спортсменам не нужно полностью отказываться от сахара. В повседневном рационе количество добавленного сахара лучше контролировать, но перед длительной или интенсивной тренировкой и во время нагрузки быстрые углеводы могут быть удобным источником энергии. На короткой спокойной тренировке дополнительный сахар обычно не требуется. Количество углеводов зависит от продолжительности и интенсивности нагрузки, а схему питания необходимо заранее проверять на тренировках.
Скорее всего, вас засыпали сообщениями о том, что сахар — это зло, он питает рак, вызывает ожирение, разрушает здоровье и его следует избегать любой ценой. Тем не менее, вы, вероятно, также слышали, что сахар питает мышцы во время физических упражнений, является основным ингредиентом в спортивных продуктах и улучшает восстановление после жестких тренировок.
Давайте рассмотрим некоторые мифы и заблуждения о сахаре, а также посмотрим на новые технологии, которые могут измерить вашу личную реакцию на сладкие продукты.
Сахар перед тренировкой: когда он действительно нужен
Перед короткой тренировкой низкой или средней интенсивности специально есть сахар обычно не требуется. Если спортсмен нормально поел за несколько часов до занятия, запасов энергии, как правило, достаточно.
Быстрые углеводы могут быть полезны, если предстоит длительная или интенсивная тренировка, с момента последнего приёма пищи прошло много времени либо до начала занятия осталось совсем немного времени. В таком случае можно использовать банан, тост с джемом, углеводный напиток или заранее проверенный спортивный гель.
Не стоит впервые пробовать сладкий напиток, гель или непривычную дозу углеводов перед соревнованием. Любую схему питания необходимо сначала проверить на обычной тренировке.
Сахар — только часть общей стратегии питания. Не менее важно правильно распределить воду, электролиты и приёмы пищи. Проверьте, не допускаете ли вы три главные ошибки в питании триатлетов.
Сахар во время тренировки и соревнования
Во время короткой тренировки продолжительностью до часа большинству спортсменов достаточно воды и обычного питания в течение дня. Чем дольше и интенсивнее нагрузка, тем важнее становится поступление углеводов.
При тренировках продолжительностью более часа часто используют примерно 30–60 граммов углеводов в час. На очень длительных стартах потребление может составлять 60–90 граммов в час, но только при постепенной адаптации пищеварительной системы и хорошей переносимости питания.
Источником быстрых углеводов может быть не только обычный сахар. Для этой цели используют спортивные гели, изотонические напитки, мармелад, батончики, бананы и другие продукты, которые удобно принимать на ходу.
Один из самых удобных способов получить быстрые углеводы на длинной дистанции — энергетические гели. Читайте подробное руководство о том, как выбрать спортивный гель для триатлона.
Когда быстрые углеводы нужны спортсмену
| Ситуация | Нужны ли быстрые углеводы |
|---|---|
| Спокойная тренировка до 60 минут | Обычно не требуются |
| Интенсивная тренировка дольше часа | Могут поддерживать работоспособность |
| Нагрузка продолжительностью 1–2,5 часа | Ориентировочно 30–60 г углеводов в час |
| Старт продолжительностью более 2,5 часа | До 60–90 г в час после адаптации ЖКТ |
| После длительной тренировки | Углеводы лучше сочетать с белком |
ВНИМАНИЕ! Эти значения являются общими ориентирами. Питание необходимо подбирать индивидуально с учётом продолжительности нагрузки, интенсивности, массы тела, состояния здоровья и реакции желудочно-кишечного тракта.
Сахар вызывает привыкание?
Нет. Сахар возбуждает центры удовольствия в мозге, но не вызывает привыкание, как нар***ики. Тягу к сахару часто можно обуздать, предотвратив чувство голода. Голод вызывает тягу к сладкой пище и желание переедать. Голодные бегуны и триатлонисты могут легко съесть много мармелада или печенья в мгновение ока.
Если вы считаете, что пристрастились к сахару, проведите этот ЭКСПЕРИМЕНТ:
Позавтракайте едой с высоким содержанием белка (омлет с сыром + греческий йогурт + фрукты + гранола), далее сделайте сытный обед богатым белком (арахисовое масло и банановый сэндвич + стакан молока), и вы быстро заметите, что ваша тяга к сахару во второй половине дня и вечером рассеивается (то есть, если только вы не едите, чтобы справиться со стрессом и подавить чувства).
От сахара толстеют?
Нет. Избыток калорий любого типа приводит к ожирению. Многие бегуны говорят мне, что, несмотря на то, что они едят только “здоровую” пищу (то есть не употребляют сладостей), они не теряют вес. Они могли бы просто поменять 100 калорий мармелада на 100 калорий винограда или 100 калорий орехов. Дефицита калорий нет.
Вес спортсмена зависит не от одного продукта, а от общего рациона, нагрузки и восстановления. Подробнее об этом читайте в статье «Мифы о гоночном весе триатлонистов».
Обратите внимание: преобразование избыточных калорий сахара в жировые отложения на самом деле является сложной задачей (по сравнению с преобразованием избыточных калорий пищевых жиров в жировые отложения). Сахар часто сочетается с жиром (печенье, мороженое, шоколад). Следовательно, переедание мармеладных мишек может привести к меньшему ожирению, чем переедание жирных чипсов. (Но сначала обуздайте желание переедать сладко-жирной пищей, насладившись сытным завтраком!)
Я слышал, что сахар питает раковые клетки. Должен ли я избегать сахара, чтобы снизить риск заболеть раком?
Нет. Сахар питает все клетки, а не только раковые. Введение сахара раковым клеткам не ускоряет их рост, равно как и лишение их сахара не сдерживает их рост. Диета, богатая фруктами, овощами и цельными злаками, снижает риск развития рака, даже несмотря на то, что все эти продукты в конечном итоге превращаются в сахар в вашей крови. (Да, все зерновые и растительные продукты — “углеводы” — перерабатываются в сахар.)
Сахар вызывает диабет?
Нет. Диабет типа 1 возникает, когда поджелудочная железа вырабатывает недостаточное количество инсулина для транспортировки сахара из крови в мышцы. Диабет II типа возникает, когда мышцы не реагируют на инсулин. Это часто случается с людьми с избыточным весом и низкой физической подготовкой. Для сравнения: у большинства бегунов уровень глюкозы в крови находится в норме.
Следует ли бегунам и триатлонистам опасаться «скачков сахара»?
В целом, нет. После употребления любого вида углеводов (фруктов, овощей, зерновых, сахаросодержащих или крахмалистых продуктов) уровень сахара в крови (глюкозы) повышается, поскольку сахар попадает из кишечника в кровь. Глюкоза в крови используется мозгом, мышцами, печенью и органами. Этот «всплеск» является нормальной реакцией организма, и для поддержания его в пределах нормы (>70 и <180 мг/дл) в организме существует сложная система сдержек и противовесов. После тяжелой физической нагрузки скачок уровня глюкозы в крови является нормальной физиологической реакцией.
Поможет ли контроль уровня сахара в крови улучшить мои результаты?
Некоторые бегуны и триатлонисты измеряют уровень сахара с помощью непрерывного монитора глюкозы (CGM). Это устройство является своего рода датчиком уровня топлива, который может помочь им определить, не испытывают ли они недостаток топлива. Это знание может вдохновить спортсменов на выносливость, которые недоедают, на то, чтобы лучше питаться и показывать более высокие результаты, но для подтверждения этой гипотезы нам необходимо провести гораздо больше исследований.
Большинство исследований с использованием CGM проводилось на людях с диабетом. Им необходимо знать, слишком ли низкий уровень глюкозы в крови (вызывающий дрожь и гипогликемический пот) или слишком высокий (вызывающий повреждение крошечных кровеносных сосудов в глазах, почках и других органах, что в долгосрочной перспективе может привести к отказу органов и слепоте, а также к другим проблемам со здоровьем). Для них CGM могут быть полезны для здоровья, в то время как для спортсменов эти данные — скорее любопытство.
Как работает CGM?
Спортсмен наклеивает на тыльную сторону руки небольшой круглый пластырь (датчик) с очень тонкой нитью, которая безболезненно проходит под кожей и измеряет уровень глюкозы между клетками. Датчик подключается к приложению на мобильном телефоне, которое обрабатывает данные. Эта технология может помочь определить, связана ли усталость с низким уровнем глюкозы и недостаточным количеством топлива.
Хотя CGM может помочь вам узнать о реакции организма на углеводы, лучше прислушиваться к сигналам организма, а не смотреть на цифры в мобильном телефоне. Просто обратите внимание на свое самочувствие: Вы поникли? Раздражены? Не можете сосредоточиться на выполнении поставленной задачи? Если да, то, скорее всего, у вас мало топлива и низкий уровень глюкозы.
Частые вопросы
Полностью отказываться от сахара спортсменам обычно не требуется. В обычном рационе его количество лучше контролировать, а перед длительными тренировками и во время нагрузки быстрые углеводы могут использоваться как источник энергии.
Можно, но сладости не должны вытеснять полноценные источники углеводов, белка, жиров, витаминов и минералов. Значение имеют общее питание, количество добавленного сахара и уровень физической нагрузки.
Перед короткой спокойной тренировкой дополнительный сахар чаще всего не нужен. Перед длительной или интенсивной нагрузкой небольшая порция легкоусвояемых углеводов может быть полезна, особенно если спортсмен давно не ел.
На тренировках до часа он обычно не требуется. При более продолжительной нагрузке быстрые углеводы могут помогать поддерживать интенсивность и отсрочивать утомление.
Единого лучшего варианта нет. Гель и напиток удобнее принимать на высокой скорости, банан и батончик могут лучше насыщать, а обычный сахар сложно точно дозировать. Важнее переносимость продукта и заранее проверенная схема питания.
Диабет нельзя объяснить употреблением одного продукта. На риск влияют наследственность, масса тела, общий рацион, физическая активность и другие факторы. При повышенном уровне глюкозы или наличии факторов риска питание необходимо обсуждать с врачом.
Изменение уровня глюкозы после еды является нормальной реакцией организма. Отдельный кратковременный подъём не позволяет самостоятельно оценить состояние здоровья или качество спортивного питания.
Непрерывный мониторинг глюкозы может показать индивидуальную реакцию на питание и нагрузку, но сам по себе датчик не гарантирует улучшения результатов. Интерпретировать данные нужно вместе с дневником питания, тренировочной нагрузкой и самочувствием.
